10 روش طبیعی برای ساختن استخوان های سالم
ساختن استخوان های سالم بسیار مهم است.
مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوان های شما گنجانده می شود. هنگامی که به 30 سالگی رسیدید، به اوج توده استخوانی دست یافته اید.
اگر در این مدت توده استخوانی به اندازه کافی ایجاد نشود یا از دست دادن استخوان در مراحل بعدی زندگی رخ دهد، خطر ابتلا به استخوان‌های شکننده افزایش می‌یابد.
خوشبختانه، بسیاری از عادات تغذیه ای و سبک زندگی می توانند به شما کمک کنند تا استخوان های قوی بسازید و با افزایش سن آنها را حفظ کنید.
- ساختن استخوان های سالم
- 1. سبزیجات زیادی بخورید
- 2. تمرینات قدرتی و تمرینات تحمل وزن را انجام دهید
- 3. پروتئین کافی مصرف کنید
- 4. در طول روز غذاهای پرکلسیم بخورید
- 5. مقدار زیادی ویتامین D و ویتامین K دریافت کنید
- 6. از رژیم های بسیار کم کالری اجتناب کنید
- 7. مصرف مکمل کلاژن را در نظر بگیرید
- 8. وزن ثابت و سالمی داشته باشید
- 9. از غذاهای سرشار از منیزیم و روی استفاده کنید
- 10. غذاهای سرشار از چربی های امگا 3 مصرف کنید
- سخن پایانی
ساختن استخوان های سالم
در اینجا 10 روش طبیعی برای ساختن استخوان های سالم آورده شده است.
1. سبزیجات زیادی بخورید
سبزیجات برای استخوان های شما عالی هستند.
آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که تولید سلول های استخوان ساز را تحریک می کند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است از سلول های استخوانی در برابر آسیب محافظت کند.
به نظر می رسد سبزیجات نیز تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهند که به عنوان تراکم استخوان نیز شناخته می شود.
تراکم استخوان اندازه گیری مقدار کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان های شما است. هر دو استئوپنی (توده استخوانی کم) و پوکی استخوان (استخوان های شکننده) شرایطی هستند که با تراکم استخوان پایین مشخص می شوند.
مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد با افزایش معدنی شدن استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در بزرگسالان جوان مرتبط است.
مصرف زیاد سبزیجات نیز برای زنان مسن مفید است.
یک مطالعه روی زنان بالای 50 سال نشان داد افرادی که بیشتر پیاز مصرف می‌کنند، در مقایسه با زنانی که به ندرت پیاز مصرف می‌کنند، 20 درصد کمتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.
یکی از عوامل خطر اصلی پوکی استخوان در افراد مسن افزایش فرآیند شکستن و تشکیل استخوان جدید است.
در یک مطالعه سه ماهه، زنانی که بیش از 9 وعده کلم بروکلی، کلم، جعفری یا سایر گیاهان سرشار از آنتی اکسیدان های محافظ استخوان مصرف می کردند، کاهش شکستگی استخوان داشتند.
2. تمرینات قدرتی و تمرینات تحمل وزن را انجام دهید
درگیر شدن در انواع خاصی از ورزش می تواند به شما در ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کند.
یکی از بهترین انواع فعالیت‌ها برای سلامت استخوان‌ها، ورزش‌های با وزنه یا ورزش‌های پرتحرک است که باعث تشکیل استخوان جدید می‌شود.
مطالعات روی کودکان، از جمله مبتلایان به دیابت نوع 1، نشان داده است که این نوع فعالیت، میزان استخوان ایجاد شده در طول سال‌های اوج رشد استخوان را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، می تواند برای جلوگیری از تحلیل استخوان در افراد مسن بسیار مفید باشد.
مطالعات بر روی مردان و زنان مسن‌تری که ورزش‌های تحمل وزن انجام دادند، افزایش تراکم استخوان، استحکام استخوان و اندازه استخوان و همچنین کاهش نشانگرهای پوکی استخوان و التهاب را نشان داد.
با این حال، یک مطالعه بهبود کمی را در تراکم استخوان در میان مردان مسن‌تری که بالاترین سطح ورزش تحمل وزن را در طول 9 ماه انجام دادند، نشان داد.
تمرینات قدرتی نه تنها برای افزایش توده عضلانی مفید است. همچنین ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن استخوان در زنان جوانتر و مسن تر، از جمله کسانی که مبتلا به پوکی استخوان، استئوپنی یا سرطان سینه هستند، کمک کند.
یک مطالعه در مردان با توده استخوانی پایین نشان داد که اگرچه هم تمرینات مقاومتی و هم ورزش های تحمل وزن باعث افزایش تراکم استخوان در چندین ناحیه از بدن می شود، اما فقط تمرینات مقاومتی این تأثیر را در لگن دارد.
3. پروتئین کافی مصرف کنید
دریافت پروتئین کافی برای استخوان های سالم مهم است. در واقع حدود 50 درصد استخوان از پروتئین ساخته شده است.
محققان گزارش کرده اند که مصرف کم پروتئین جذب کلسیم را کاهش می دهد و همچنین ممکن است بر سرعت تشکیل و تجزیه استخوان تاثیر بگذارد.
با این حال، نگرانی‌هایی نیز مطرح شده است که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، کلسیم را از استخوان‌ها به منظور مقابله با افزایش اسیدیته در خون پاک می‌کنند.
با این وجود، مطالعات نشان داده اند که این امر در افرادی که روزانه تا 100 گرم پروتئین مصرف می کنند، اتفاق نمی افتد، تا زمانی که این مقدار با مقدار زیادی غذاهای گیاهی و مصرف کافی کلسیم متعادل شده باشد.
در واقع، تحقیقات نشان می دهد که به ویژه زنان مسن تر، هنگامی که مقادیر بیشتری پروتئین مصرف می کنند، تراکم استخوان بهتری دارند.
در یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ و شش ساله روی بیش از 144000 زن یائسه، دریافت پروتئین بیشتر با خطر کمتر شکستگی ساعد و تراکم استخوان به طور قابل توجهی بالاتر در لگن، ستون فقرات و کل بدن مرتبط بود.
علاوه بر این، رژیم های غذایی حاوی درصد بیشتری از کالری از پروتئین ممکن است به حفظ توده استخوانی در طول کاهش وزن کمک کنند.
در یک مطالعه یک ساله، زنانی که روزانه 86 گرم پروتئین در یک رژیم غذایی با کالری محدود مصرف می کردند، نسبت به زنانی که 60 گرم پروتئین در روز مصرف می کردند، توده استخوانی کمتری را در ناحیه بازو، ستون فقرات، لگن و پاهای خود از دست دادند.
4. در طول روز غذاهای پرکلسیم بخورید
کلسیم مهم ترین ماده معدنی برای سلامت استخوان است و اصلی ترین ماده معدنی موجود در استخوان ها است.
از آنجایی که سلول های استخوانی قدیمی به طور مداوم از بین می روند و با سلول های جدید جایگزین می شوند، مصرف روزانه کلسیم برای محافظت از ساختار و استحکام استخوان مهم است.
RDI کلسیم برای اکثر افراد 1000 میلی گرم در روز است، اگرچه نوجوانان به 1300 میلی گرم و زنان مسن تر به 1200 میلی گرم نیاز دارند.
با این حال، میزان کلسیمی که بدن شما واقعاً جذب می کند می تواند بسیار متفاوت باشد.
جالب اینجاست که اگر یک وعده غذایی حاوی بیش از 500 میلی گرم کلسیم بخورید، بدن شما بسیار کمتر از مقدار مصرف شده کلسیم آن را جذب می کند.
بنابراین، بهتر است مصرف کلسیم خود را در طول روز در هر وعده غذایی، پخش کنید.
همچنین بهتر است کلسیم را از غذاها به جای مکمل ها دریافت کنید.
یک مطالعه 10 ساله بر روی 1567 نفر نشان داد که اگرچه مصرف زیاد کلسیم از غذاها به طور کلی خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد، افرادی که مکمل های کلسیم مصرف می کردند 22٪ بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی بودند.
5. مقدار زیادی ویتامین D و ویتامین K دریافت کنید
ویتامین D و ویتامین K برای ساختن استخوان های قوی بسیار مهم هستند.
ویتامین D نقش های مختلفی در سلامت استخوان ایفا می کند، از جمله کمک به جذب کلسیم در بدن. دستیابی به سطح ویتامین D خون حداقل 30 نانوگرم در میلی لیتر (75 نانومول در لیتر) برای محافظت در برابر استئوپنی، پوکی استخوان و سایر بیماری های استخوانی توصیه می شود.
در واقع، مطالعات نشان داده است که کودکان و بزرگسالان با سطوح پایین ویتامین D نسبت به افرادی که به اندازه کافی دریافت می کنند، تراکم استخوان کمتری دارند و بیشتر در معرض خطر از دست دادن استخوان هستند.
متأسفانه کمبود ویتامین D بسیار شایع است و حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند.
ممکن است بتوانید ویتامین D کافی را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و منابع غذایی مانند ماهی چرب، جگر و پنیر دریافت کنید. با این حال، بسیاری از افراد برای حفظ سطح مطلوب نیاز به مصرف روزانه 2000 واحد بین المللی ویتامین D دارند.
ویتامین K2 با اصلاح استئوکلسین، پروتئینی که در تشکیل استخوان نقش دارد، از سلامت استخوان حمایت می کند. این اصلاح استئوکلسین را قادر می سازد تا به مواد معدنی موجود در استخوان ها متصل شود و به جلوگیری از از دست رفتن کلسیم از استخوان ها کمک می کند.
دو نوع رایج ویتامین K2 MK-4 و MK-7 هستند. MK-4 به مقدار کم در جگر، تخم مرغ و گوشت وجود دارد. غذاهای تخمیر شده مانند پنیر، کلم ترش و یک محصول سویا به نام ناتو حاوی MK-7 هستند.
یک مطالعه کوچک در زنان جوان سالم نشان داد که مکمل‌های MK-7 سطح ویتامین K2 خون را بیش از MK-4 افزایش می‌دهند.
با این وجود، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مکمل هر دو نوع ویتامین K2 از اصلاح استئوکلسین پشتیبانی می‌کند و تراکم استخوان را در کودکان و زنان یائسه افزایش می‌دهد.
در یک مطالعه روی زنان 50 تا 65 ساله، آنهایی که MK-4 مصرف کردند تراکم استخوان را حفظ کردند، در حالی که گروهی که دارونما دریافت کردند پس از 12 ماه کاهش قابل توجهی در تراکم استخوان نشان دادند.
با این حال، یک مطالعه 12 ماهه دیگر تفاوت معنی داری در کاهش استخوان بین زنانی که رژیم غذایی آنها با ناتو مکمل بود و آنهایی که ناتو مصرف نمی کردند، نشان نداد.
6. از رژیم های بسیار کم کالری اجتناب کنید
کاهش بیش از حد کالری هرگز ایده خوبی نیست.
علاوه بر کاهش متابولیسم، ایجاد گرسنگی مجدد و کاهش توده عضلانی، می تواند برای سلامت استخوان ها نیز مضر باشد.
مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی با کمتر از 1000 کالری در روز می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان در افراد با وزن طبیعی، یا چاق شود.
در یک مطالعه، زنان چاق که روزانه 925 کالری به مدت 4 ماه مصرف کردند، بدون توجه به اینکه آیا تمرین مقاومتی انجام داده اند، کاهش قابل توجهی از تراکم استخوان را در ناحیه لگن و بالای ران خود تجربه کردند.
برای ساختن و حفظ استخوان‌های قوی، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل 1200 کالری در روز تامین می‌کند. این باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان ها حمایت می کند.
7. مصرف مکمل کلاژن را در نظر بگیرید
در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع وجود ندارد، شواهد اولیه نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به محافظت از سلامت استخوان کمک کنند.
کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان است. حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، ماهیچه، رباط ها و سایر بافت ها کمک می کند.
کلاژن هیدرولیز از استخوان های حیوانات می آید و معمولاً به نام ژلاتین شناخته می شود. سال هاست که برای تسکین درد مفاصل استفاده می شود.
اگرچه اکثر مطالعات به اثرات کلاژن بر شرایط مفصلی مانند آرتریت پرداخته اند، به نظر می رسد که اثرات مفیدی بر سلامت استخوان نیز داشته باشد.
یک مطالعه 24 هفته ای نشان داد که دادن ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی تونین به زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان منجر به کاهش قابل توجه نشانگرهای تجزیه کلاژن می شود.
8. وزن ثابت و سالمی داشته باشید
علاوه بر خوردن یک رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن سالم می تواند به سلامت استخوان ها کمک کند.
به عنوان مثال، کمبود وزن خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.
این امر به ویژه در زنان یائسه که اثرات محافظتی استروژن بر استخوان را از دست داده اند، بیشتر است.
در واقع، وزن کم بدن عامل اصلی کاهش تراکم استخوان و از دست دادن استخوان در این گروه سنی است.
از سوی دیگر، برخی از مطالعات نشان می دهد که چاقی می تواند کیفیت استخوان را مختل کند و خطر شکستگی را به دلیل استرس اضافه وزن افزایش دهد.
در حالی که کاهش وزن به طور معمول منجر به از دست دادن استخوان می شود، معمولاً در افراد چاق نسبت به افراد با وزن طبیعی کمتر مشخص می شود.
به طور کلی، از دست دادن مکرر و به دست آوردن مجدد وزن به ویژه برای سلامت استخوان مضر به نظر می رسد، و همچنین کاهش وزن زیاد در مدت زمان کوتاه.
یک مطالعه نشان داد که چرخه های مکرر کاهش و افزایش وزن ممکن است منجر به کاهش قابل توجه استخوان در طول زندگی فرد شود.
حفظ وزن طبیعی ثابت یا کمی بالاتر از حد نرمال بهترین گزینه برای محافظت از سلامت استخوان شماست.
9. از غذاهای سرشار از منیزیم و روی استفاده کنید
کلسیم تنها ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان نیست. چندین مورد دیگر نیز نقش دارند، از جمله منیزیم و روی.
منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به فرم فعال دارد که باعث جذب کلسیم می شود.
یک مطالعه مشاهده‌ای روی بیش از 73000 زن نشان داد که افرادی که 400 میلی‌گرم منیزیم در روز مصرف می‌کنند، 2 تا 3 درصد تراکم استخوان بیشتری نسبت به زنانی که نیمی از این مقدار را در روز مصرف می‌کنند، دارند.
اگرچه منیزیم به مقدار کم در بیشتر غذاها یافت می شود، اما تنها چند منبع غذایی عالی وجود دارد. مکمل منیزیم گلیسینات، سیترات یا کربنات ممکن است مفید باشد.
روی یک ماده معدنی کمیاب است که به مقادیر بسیار کم مورد نیاز است. این به تشکیل بخش معدنی استخوان های شما کمک می کند.
علاوه بر این، روی باعث تشکیل سلول های استخوان ساز می شود و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری می کند.
مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های روی از رشد استخوان در کودکان و حفظ تراکم استخوان در بزرگسالان مسن‌تر حمایت می‌کنند.
منابع خوب روی عبارتند از: گوشت گاو، میگو، اسفناج، بذر کتان، صدف و دانه کدو تنبل.
10. غذاهای سرشار از چربی های امگا 3 مصرف کنید
اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل اثرات ضد التهابی خود به خوبی شناخته شده اند.
همچنین نشان داده شده است که آنها به محافظت در برابر تحلیل استخوان در طول فرآیند پیری کمک می کنند.
علاوه بر گنجاندن چربی های امگا 3 در رژیم غذایی خود، همچنین مهم است که مطمئن شوید تعادل چربی های امگا 6 تا امگا 3 شما خیلی زیاد نباشد.
در یک مطالعه بزرگ روی بیش از 1500 بزرگسال 45 تا 90 ساله، افرادی که نسبت بیشتری از اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 مصرف کردند، نسبت به افرادی که نسبت این دو چربی کمتری داشتند، تراکم استخوان کمتری داشتند.
به طور کلی، بهتر است نسبت امگا 6 به امگا 3 “4 به 1” یا کمتر را هدف قرار دهید.
علاوه بر این، اگرچه اکثر مطالعات به فواید چربی های امگا 3 با زنجیره بلند موجود در ماهی های چرب پرداخته اند، یک مطالعه کنترل شده نشان داد که منابع گیاهی امگا 3 به کاهش تجزیه استخوان و افزایش استخوان سازی کمک می کند.
منابع گیاهی چربی های امگا 3 شامل دانه چیا، دانه کتان و گردو است.
سخن پایانی
سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی مهم است.
با این حال، داشتن استخوان‌های قوی چیزی است که مردم آن را بدیهی می‌دانند، زیرا علائم اغلب تا زمانی که از دست دادن استخوان پیشرفت نکرده است ظاهر نمی‌شوند.
خوشبختانه، عادات تغذیه ای و سبک های زندگی زیادی وجود دارد که می تواند به ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کند و هیچ وقت برای شروع دیر نیست.
