استخوان سالم فقط با خوردن قرص کلسیم ساخته نمیشود. از همین هفته، فعالیت تحمل وزن مانند پیادهروی تند را با دو نوبت تمرین قدرتی و وعدههای حاوی کلسیم و پروتئین همراه کنید. این عادتها در سن رشد به ساخت توده استخوانی و در بزرگسالی به حفظ استخوان کمک میکنند؛ اما سابقه شکستگی با ضربه کم یا خطر بالای پوکی استخوان به ارزیابی پزشکی نیاز دارد.
هدف مراقبت از استخوان در هر سن متفاوت است
بخش عمده توده استخوانی در دوران کودکی، بلوغ و اوایل بزرگسالی شکل میگیرد. پس از آن، استخوان همچنان بافتی زنده است و مرتب بازسازی میشود، ولی سرعت ساخت و تحلیل آن همیشه برابر نمیماند.
| مرحله زندگی | هدف اصلی |
|---|---|
| کودکی و نوجوانی | ساخت بیشترین توده استخوانی ممکن با تغذیه، فعالیت و رشد طبیعی |
| بزرگسالی | حفظ تراکم استخوان، عضله و وزن متعادل |
| پس از یائسگی و سالمندی | کاهش سرعت تحلیل استخوان، جلوگیری از افتادن و ارزیابی خطر شکستگی |
| پس از شکستگی یا جراحی | ترمیم استخوان زیر نظر تیم درمان و بازگشت کنترلشده به تحمل وزن |
راهنمای بالینی بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان تأکید میکند که پیشگیری از شکستگی فقط به تراکم استخوان وابسته نیست؛ قدرت عضلات، تعادل، احتمال افتادن و بیماریهای زمینهای نیز اهمیت دارند.
- هدف مراقبت از استخوان در هر سن متفاوت است
- حرکتهایی که به استخوان و عضله فشار مفید وارد میکنند
- مواد اولیهای که استخوان از غذا دریافت میکند
- عادتهایی که از تحلیل استخوان و شکستگی کم میکنند
- راهکارهای طبیعی جای تشخیص و درمان پوکی استخوان را نمیگیرند
- چه زمانی ارزیابی تراکم استخوان لازم است؟
- چه کسانی قبل از تغییر رژیم یا مصرف مکمل باید مشورت کنند؟
- اگر استخوان پس از جراحی در حال ترمیم است
- پرسشهای رایج
- منابع
این صفحه توسط دکتر نادر مطلبی زاده، جراح استخوان و مفاصل (ارتوپدی)، بازبینی پزشکی شده است. شماره نظام پزشکی: ۳۱۳۶۸. حوزهٔ تمرکز: جراحی افزایش قد (Limb Lengthening) و اصلاح ناهنجاریهای اندام.
پروفایل نظام پزشکی
ارجاع علمی: لینک PubMed/ResearchGate
زبانها: فارسی، انگلیسی، عربی
آخرین بازبینی پزشکی: ۱۴۰۵/۰۵/۱۷
اطلاعات این صفحه جنبهٔ آموزشی دارد و جایگزین معاینهٔ فردی نیست.
شفافیت محتوای پزشکی: این مرکز ارائهدهنده خدمات جراحی معرفیشده در همین صفحه است. فرایند انتخاب منابع، بازبینی پزشکی، اصلاح خطاها و نحوه اعلام تعارض منافع در سیاست تحریریه و بازبینی پزشکی توضیح داده شده است.
حرکتهایی که به استخوان و عضله فشار مفید وارد میکنند
۱. فعالیت تحمل وزن را به برنامه هفتگی اضافه کنید
در فعالیت تحمل وزن، پاها و اسکلت در برابر جاذبه کار میکنند. پیادهروی تند، بالا رفتن از پله، رقص، کوهپیمایی سبک و در افراد مناسب، دویدن نمونههای رایجاند.
برای سلامت عمومی، سازمان جهانی بهداشت به بزرگسالان ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را توصیه میکند. لازم نیست از روز اول به این مقدار برسید. فرد کمتحرک میتواند با ده تا پانزده دقیقه پیادهروی تند شروع کند و زمان را تدریجی افزایش دهد.
شنا و دوچرخهسواری برای قلب، ریه و عضلات مفیدند، اما چون وزن بدن را کمتر به اسکلت منتقل میکنند، بهتر است تنها فعالیت ورزشی فرد نباشند.
دویدن، پریدن و ورزشهای پربرخورد برای فردی که شکستگی مهره، پوکی استخوان شدید، درد مفصل یا اختلال تعادل دارد بدون ارزیابی حرفهای مناسب نیست.
۲. دو یا چند روز در هفته تمرین قدرتی انجام دهید
عضله قوی هم استخوان را تحریک میکند و هم احتمال افتادن را کاهش میدهد. حرکاتی مانند بلندشدن کنترلشده از صندلی، اسکات متناسب با توان، تمرین با کش، بالا آوردن وزنه و تمرین دستگاه میتوانند بخشی از برنامه باشند.
مقاومت باید بهتدریج افزایش پیدا کند. انجام یک حرکت سبک و ثابت برای ماههای متوالی، پس از سازگارشدن بدن فشار تازهای ایجاد نمیکند. افزایش تعداد تکرار، مقاومت کش یا وزن باید آرام و بدون برهمزدن فرم حرکت باشد.
اگر پوکی استخوان، سابقه شکستگی مهره، درد مداوم کمر یا محدودیت حرکتی دارید، برنامه را با فیزیوتراپیست تنظیم کنید. خمشدن شدید و تکراری ستون فقرات، چرخش ناگهانی تنه یا بلندکردن وزنه با پشت خمیده در برخی افراد پرخطر است.
۳. تعادل را تمرین کنید و محیط خانه را ایمنتر سازید
تمرین تعادل مستقیماً جای کلسیم یا ورزش قدرتی را نمیگیرد، اما از مهمترین راههای کاهش شکستگی در سالمندان است. ایستادن روی یک پا در کنار تکیهگاه، تایچی و تمرینهای راهرفتن کنترلشده از گزینههای سادهاند.
در خانه نیز فرش لغزنده، سیمهای رهاشده، روشنایی کم، دمپایی نامناسب و نبود دستگیره در حمام احتمال افتادن را بالا میبرند. کاهش دید، افت فشار و بعضی داروهای خوابآور یا آرامبخش نیز باید بررسی شوند.
مواد اولیهای که استخوان از غذا دریافت میکند
۴. کلسیم را تا حد امکان از غذا تأمین کنید
کلسیم بخش مهمی از ساختمان معدنی استخوان است، اما نیاز روزانه با سن و جنس تفاوت دارد. مقادیر زیر از برگه علمی کلسیم مؤسسه ملی سلامت آمریکا گرفته شدهاند:
| سن و شرایط | مقدار مرجع روزانه |
|---|---|
| ۹ تا ۱۸ سال | ۱۳۰۰ میلیگرم |
| ۱۹ تا ۵۰ سال | ۱۰۰۰ میلیگرم |
| مردان ۵۱ تا ۷۰ سال | ۱۰۰۰ میلیگرم |
| زنان ۵۱ تا ۷۰ سال | ۱۲۰۰ میلیگرم |
| زنان و مردان بالای ۷۰ سال | ۱۲۰۰ میلیگرم |
| بارداری و شیردهی در بزرگسالی | ۱۰۰۰ میلیگرم |
شیر، ماست، پنیر، کشک، نوشیدنیهای گیاهی غنیشده، ماهیهای کنسروی دارای استخوان خوراکی، کنجد، ارده، برخی حبوبات و سبزیهای برگدار به دریافت کلسیم کمک میکنند. مقدار واقعی کلسیم محصولات بستهبندیشده متفاوت است؛ برچسب تغذیهای را بررسی کنید. فهرست مواد غذایی حاوی کلسیم میتواند برای انتخاب منابع لبنی و غیرلبنی کمککننده باشد.
مکمل زمانی مطرح میشود که دریافت غذایی کافی نباشد یا دلیل پزشکی مشخصی وجود داشته باشد. مصرف بیشتر از نیاز، استخوان را نامحدود قوی نمیکند و دوزهای بالای مکمل در بعضی افراد خطر سنگ کلیه، یبوست یا افزایش کلسیم خون را بالا میبرند.
۵. ویتامین D را مسئولانه تأمین کنید
ویتامین D به جذب کلسیم و معدنیشدن طبیعی استخوان کمک میکند. منابع غذایی آن محدودند و شامل ماهیهای چرب، زرده تخممرغ و غذاهای غنیشده میشوند. ساخت ویتامین D در پوست به فصل، ساعت روز، پوشش، رنگ پوست، آلودگی هوا و مدت حضور در فضای باز بستگی دارد؛ به همین دلیل نمیتوان یک زمان ثابت آفتابگرفتن برای همه تجویز کرد.
براساس برگه علمی ویتامین D مؤسسه ملی سلامت آمریکا، مقدار مرجع برای بیشتر افراد ۱ تا ۷۰ سال ۶۰۰ واحد و برای افراد بالای ۷۰ سال ۸۰۰ واحد در روز است. این اعداد مقادیر مرجع تغذیهایاند، نه نسخه درمان کمبود.
راهنمای ۲۰۲۴ انجمن غدد درونریز مصرف خودکار دوزهای بالاتر از مقدار مرجع و آزمایش روتین ویتامین D را برای بزرگسالان سالم زیر ۷۵ سال توصیه نمیکند. در پوکی استخوان، سوءجذب، بیماری کلیوی یا کبدی، مصرف بعضی داروها و کمبود اثباتشده، تصمیم متفاوت است و مقدار مکمل باید براساس شرایط فرد تعیین شود.
۶. در وعدههای اصلی یک منبع پروتئین داشته باشید
پروتئین برای ساخت ماتریکس استخوان و حفظ عضله لازم است. تخممرغ، لبنیات، گوشت و مرغ، ماهی، سویا، عدس، لوبیا، نخود، مغزها و دانهها منابع قابلاستفادهاند.
بهجای تمرکز بر یک عدد ثابت برای همه، وعدهها را بررسی کنید. صبحانهای که فقط چای و نان دارد یا ناهاری که بخش عمده آن برنج بدون منبع پروتئین است، فرصت مناسبی برای اصلاح رژیم به شمار میرود.
در سالمندی، بیاشتهایی و رژیم کاهش وزن احتمال دریافت ناکافی پروتئین را بیشتر میکنند. در بیماری کلیوی، مقدار و نوع پروتئین باید با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ شود.
۷. ریزمغذیها را از یک رژیم متنوع بگیرید
ویتامین K، منیزیم، روی و ویتامین C در فرایندهای طبیعی استخوان نقش دارند، اما این موضوع به معنی نیاز همه افراد به مکمل جداگانه نیست. سبزیها، میوهها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانهها مجموعهای از این مواد را فراهم میکنند.
لازم نیست یک خوراکی مانند پیاز، کلم بروکلی یا کنجد را بهتنهایی «استخوانساز» بدانیم. نتیجه به الگوی کلی غذا، فعالیت بدنی، وضعیت هورمونی و عوامل خطر فرد بستگی دارد.
افرادی که وارفارین یا داروهای مشابه مصرف میکنند نباید مقدار سبزیهای حاوی ویتامین K را ناگهانی و بدون هماهنگی تغییر دهند. ثبات دریافت غذایی برای تنظیم اثر دارو اهمیت دارد.
عادتهایی که از تحلیل استخوان و شکستگی کم میکنند
۸. وزن خود را با رژیمهای شدید بالا و پایین نبرید
وزن بسیار پایین، اختلالات خوردن و قطع قاعدگی با کاهش توده استخوانی ارتباط دارند. در سوی دیگر، چاقی نیز محافظت کامل ایجاد نمیکند و ممکن است احتمال افتادن و بعضی انواع شکستگی را افزایش دهد.
رژیمهایی که انرژی، پروتئین و مواد مغذی را بهشدت محدود میکنند برای استخوان مناسب نیستند. هیچ حد کالری واحدی برای همه وجود ندارد. اگر کاهش وزن لازم است، روند تدریجی همراه با تمرین قدرتی، پروتئین کافی و حفظ منابع کلسیم انتخاب ایمنتری است.
۹. سیگار و قلیان را کنار بگذارید
مصرف دخانیات با تحلیل استخوان، افزایش خطر شکستگی و اختلال در ترمیم بافت ارتباط دارد. این موضوع در فردی که قرار است جراحی ارتوپدی داشته باشد یا استخوانش در حال جوشخوردن است اهمیت بیشتری پیدا میکند.
کاهش تعداد سیگار قدم مثبتی است، ولی هدف درمانی ترک کامل است. اگر ترک دشوار شده، پزشک یا مرکز ترک دخانیات میتواند درباره درمانهای رفتاری و دارویی کمک کند.
۱۰. مصرف زیاد الکل را حذف کنید
مصرف زیاد الکل علاوه بر اثر نامطلوب بر استخوان و تغذیه، تعادل و واکنشهای حرکتی را مختل میکند و احتمال افتادن را بالا میبرد. کسی که الکل مصرف نمیکند برای سلامت استخوان دلیلی برای شروع آن ندارد.
راهکارهای طبیعی جای تشخیص و درمان پوکی استخوان را نمیگیرند
پوکی استخوان معمولاً پیش از نخستین شکستگی علامت مشخصی ایجاد نمیکند. آزمایش طبیعی کلسیم خون نیز آن را رد نمیکند؛ بدن میتواند سطح کلسیم خون را با برداشت از ذخایر استخوانی حفظ کند.
اگر پوکی استخوان یا شکستگی ناشی از شکنندگی تشخیص داده شده باشد، ورزش، تغذیه و پیشگیری از سقوط همچنان ضروریاند، اما ممکن است برای کاهش مؤثر خطر شکستگی به دارو نیز نیاز باشد. قطع یا جایگزینی دارو با مکملهای طبیعی بدون نظر پزشک خطر شکستگی بعدی را افزایش میدهد.
چه زمانی ارزیابی تراکم استخوان لازم است؟
توصیه سال ۲۰۲۵ کارگروه خدمات پیشگیرانه آمریکا غربالگری زنان ۶۵ ساله و بالاتر و زنان یائسه جوانتر دارای عوامل خطر را توصیه میکند. شواهد این کارگروه برای غربالگری همگانی مردان کافی نیست، اما راهنماهای تخصصی دیگر ارزیابی مردان سالمند یا پرخطر را مطرح میکنند. تصمیم نهایی باید با شرایط فرد و راهنمای بالینی محل زندگی هماهنگ شود.
در شرایط زیر درباره سنجش تراکم استخوان یا بررسی علل زمینهای با پزشک گفتوگو کنید:
- شکستگی پس از افتادن از ارتفاع کم یا ضربهای که معمولاً استخوان سالم را نمیشکند
- کاهش محسوس قد، قوز جدید یا کمردرد ناگهانی و مداوم
- مصرف طولانی داروهای کورتونی
- یائسگی زودرس، قطع طولانی قاعدگی یا اختلال خوردن
- وزن بسیار پایین
- سابقه شکستگی لگن در پدر یا مادر
- بیماریهای سوءجذب، تیروئید، پاراتیروئید، کلیه یا کبد
- افتادنهای مکرر
- سابقه پوکی استخوان یا شکستگی قبلی
پس از زمینخوردن، درد شدید، تغییر شکل اندام، ناتوانی در ایستادن، بیحسی یا ضعف جدید به ارزیابی فوری نیاز دارد. در ایران میتوان با اورژانس ۱۱۵ تماس گرفت.
چه کسانی قبل از تغییر رژیم یا مصرف مکمل باید مشورت کنند؟
کودکان و نوجوانان، زنان باردار یا شیرده، افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا سابقه سنگ کلیه، بیماران دارای اختلال پاراتیروئید، مصرفکنندگان وارفارین و افرادی که برای جراحی آماده میشوند، نباید دوز مکملها را براساس توصیه عمومی اینترنت تعیین کنند.
همین احتیاط برای فردی که داروی پوکی استخوان، داروی ضدتشنج، کورتون یا چند مکمل همزمان مصرف میکند ضروری است. مکملها نیز میتوانند عارضه یا تداخل دارویی داشته باشند.
اگر استخوان پس از جراحی در حال ترمیم است
فعالیت تحمل وزن عمومی با برنامه پس از جراحی یکسان نیست. زمان واردکردن وزن روی اندام به نوع عمل، کیفیت تثبیت استخوان و نتیجه تصویربرداری بستگی دارد. بیمار نباید صرفاً براساس توصیههای این مقاله، واکر یا عصا را کنار بگذارد یا تمرین پرفشار آغاز کند.
برای آشنایی با این مسیر میتوان توضیحات مربوط به دوران نقاهت جراحی افزایش قد و نقش فیزیوتراپی پس از جراحی را مطالعه کرد. برنامهای که جراح و فیزیوتراپیست براساس تصاویر و روند جوشخوردن تنظیم میکنند بر توصیه عمومی تقدم دارد.
پرسشهای رایج
آیا درد استخوان نشانه پوکی استخوان است؟
پوکی استخوان اغلب تا زمان شکستگی بدون علامت میماند. درد مداوم ممکن است علتهای مختلفی داشته باشد؛ کمردرد ناگهانی، کاهش قد یا درد پس از ضربه در فرد پرخطر نیازمند بررسی شکستگی مهره یا استخوان است.
آیا K2 و کلاژن برای همه لازماند؟
خیر. درباره K2 بعضی تغییرات در نشانگرهای استخوان گزارش شده، اما مرور نظاممند کارآزماییها شواهد را برای اثبات کاهش شکستگی کافی ندانسته است. درباره پپتیدهای کلاژن نیز نتایج اولیه تراکم استخوان امیدوارکنندهاند، ولی ناهمگونی مطالعات زیاد است و کاهش شکستگی بهطور قطعی ثابت نشده است. این مکملها جای ورزش، غذای متعادل یا درمان پوکی استخوان را نمیگیرند.
آیا با روشهای طبیعی میتوان پوکی استخوان را برطرف کرد؟
تغذیه، ورزش، ترک دخانیات و پیشگیری از سقوط بخش ثابت درماناند، اما پوکی استخوان تثبیتشده معمولاً با این اقدامات بهتنهایی درمان نمیشود. انتخاب دارو به تراکم استخوان، سابقه شکستگی، سن، بیماریهای دیگر و خطر آینده بستگی دارد.
منابع
- LeBoff MS, Greenspan SL, Insogna KL, et al. The clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporosis International. 2022.
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. WHO. 2020.
- NIH Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. Updated July 11, 2025.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. Updated June 27, 2025.
- Endocrine Society. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. 2024.
- U.S. Preventive Services Task Force. Osteoporosis to Prevent Fractures: Screening—Final Recommendation Statement. January 14, 2025.
- Mott A, Bradley T, Wright K, et al. Effect of vitamin K on bone mineral density and fractures in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Osteoporosis International. 2019.
- Sun L, Yang S, Teng Y, Xia J. Efficacy of collagen peptide supplementation on bone and muscle health: a meta-analysis. 2025.