15 غذای غنی از کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی است که برای استحکام استخوان ها و دندان ها، عملکرد مناسب ماهیچه ها، انتقال اعصاب و غیره ضروری است. مصرف روزانه مقدار کافی کلسیم برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. در این مقاله، ما در مورد 15 غذای غنی از کلسیم، از جمله منابع لبنی، غیر لبنی و گیاهی صحبت خواهیم کرد.
کلسیم نه تنها فراوان ترین ماده معدنی در بدن است، بلکه برای سلامتی شما نیز بسیار مهم است. برای کمک به حفظ سطح کلسیم در سطح خوب، می توانید لبنیات و همچنین تعدادی از مواد غذایی دیگر مصرف کنید.
لبنیات بیشتر در تقویت استخوان ها و دندان های شما و همچنین در سلامت قلب، عملکرد ماهیچه ها و سیگنال دهی عصبی نقش دارد.
برای اکثر بزرگسالان، مصرف حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز توصیه می شود، اگرچه گروه های خاصی از جمله نوجوانان، زنان یائسه و افراد مسن تر به مقدار بیشتری نیاز دارند.
اگرچه محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، اما بسیاری از منابع کلسیم به غیر از لبنیات در دسترس هستند.
اطلاع از قیمت عمل جراحی افزایش قد
لیست 15 غذای غنی از کلسیم
در اینجا 15 غذای غنی از کلسیم آورده شده است که بسیاری از آنها غیر لبنی هستند.
1. دانه ها
دانه ها نیروگاه های تغذیه ای کوچکی هستند و بسیاری از آنها سرشار از کلسیم هستند، از جمله کنجد، کرفس و دانه های چیا.
به عنوان مثال، 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش حاوی 127 میلی گرم کلسیم یا 10 درصد از ارزش روزانه توصیه شده (DV) است.
دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
دانه های کنجد حاوی 7 درصد کلسیم در 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) به علاوه سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز هستند.
2. پنیر
بیشتر پنیرها منابع عالی کلسیم هستند. پنیر پارمزان با 242 میلی گرم – یا 19٪ از DV – در هر اونس (28 گرم) بیشترین مقدار را دارد.
پنیرهای نرم تر کلسیم کمتری دارند. به عنوان مثال، 1 اونس (28 گرم) بری تنها 52 میلی گرم یا 4 درصد از DV را ارائه می کند.
به عنوان یک امتیاز، بدن شما کلسیم محصولات لبنی را راحت تر از منابع گیاهی جذب می کند. پنیر همچنین پروتئین تولید می کند. پنیر کوتیج در هر فنجان 23 گرم پروتئین دارد.
علاوه بر این، پنیرهای سفت به طور طبیعی دارای لاکتوز کم هستند و هضم آنها را برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسان تر می کند.
لبنیات ممکن است مزایای سلامتی بیشتری داشته باشد. به عنوان مثال، یک بررسی از 31 مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف لبنیات ممکن است با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط باشد (1).
بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم شیر و ماست با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است، وضعیتی که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که پنیر پر چرب می تواند دارای چربی اشباع شده و کالری بالایی باشد. برخی از پنیرها همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که برخی افراد ممکن است نیاز به محدود کردن آن داشته باشند.
3. ماست
ماست منبع عالی کلسیم است.
بسیاری از انواع ماست همچنین سرشار از پروبیوتیک هستند، نوعی باکتری مفید که می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد.
یک فنجان (245 گرم) ماست ساده حاوی 23 درصد DV برای کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 است. ماست کم چرب ممکن است حتی کلسیم بیشتری داشته باشد، به طوری که 34٪ از DV در 1 فنجان (245 گرم) وجود دارد.
از سوی دیگر، در حالی که ماست یونانی یک راه عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی شما است، اما نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد.
علاوه بر ارائه طیف گسترده ای از مواد مغذی، برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف منظم ماست ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط باشد.
4. ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. یک قوطی 3.75 اونسی (92 گرمی) ساردین، 27٪ از DV را بسته بندی می کند، و 3 اونس (85 گرم) ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان، 19٪ را دارد.
این ماهی های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را ارائه می کنند که می تواند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کند.
در حالی که غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، ماهی های کوچکتر مانند ساردین میزان کمی دارند. علاوه بر این، ساردین و ماهی سالمون دارای سطوح بالایی از سلنیوم هستند، ماده معدنی که می تواند از سمیت جیوه جلوگیری کرده و آن را معکوس کند.
5. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی از کلسیم دارند، از جمله لوبیا بالدار که 244 میلی گرم یا 19 درصد از DV را در یک فنجان پخته شده (172 گرم) تامین می کند.
لوبیا سفید نیز منبع خوبی است، با 1 فنجان (179 گرم) لوبیا سفید پخته شده 12 درصد از DV را تامین می کند. سایر انواع لوبیا و عدس دارای مقدار کمتری هستند که از حدود 3 تا 4 درصد DV در هر فنجان (175 گرم) متغیر است.
جالب توجه است که لوبیا با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط با رژیم های غذایی گیاهی اعتبار دارد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
6. بادام ها
در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. تنها 1 اونس (28 گرم) بادام، یا حدود 23 مغز، 6 درصد از DV را تامین می کند. بادام همچنین 3.5 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم) و همچنین چربی های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، آنها منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند.
خوردن آجیل همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و چندین عامل خطر دیگر برای بیماری های متابولیک کمک کند.
7. پروتئین Whey
Whey نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود و برای فواید بالقوه آن برای سلامتی به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسیدهای آمینه سریع هضم شده است که به رشد و ریکاوری عضلات کمک می کند.
جالب اینجاست که برخی مطالعات حتی رژیم های غذایی غنی از Whey را با افزایش کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط کرده اند. Whey همچنین سرشار از کلسیم است – یک پیمانه 1.2 اونس (33 گرم) پودر پروتئین آب پنیر ایزوله حاوی تقریبا 160 میلی گرم یا 12 درصد از DV است.
8. سبزیجات
سبزیجات دارای برگ سبز فوق العاده سالم هستند و بسیاری از آنها سرشار از کلسیم هستند، از جمله سبزیجات کلم، اسفناج و کلم پیچ. به عنوان مثال، 1 فنجان (190 گرم) سبزی کولارد پخته 268 میلی گرم کلسیم یا حدود 21 درصد از مقدار مورد نیاز شما در روز دارد.
توجه داشته باشید که برخی از انواع، مانند اسفناج، سرشار از اگزالات هستند، که ترکیبات طبیعی هستند که به کلسیم متصل می شوند و جذب آن را مختل می کنند.
بنابراین، اگرچه اسفناج سرشار از کلسیم است، اما مانند سایر سبزی های غنی از کلسیم که اگزالات کمی دارند، جذب نمی شود، مانند کلم پیچ و کلم سبز.
9. ریواس
ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است، نوعی فیبر که می تواند رشد باکتری های سالم را در روده شما تقویت کند.
ریواس نیز مانند اسفناج سرشار از اگزالات است، بنابراین کلسیم زیادی جذب نمی شود. در واقع، یک مطالعه نشان داد که بدن شما تنها می تواند حدود 5 درصد از کلسیم موجود در ریواس را جذب کند.
از سوی دیگر، حتی اگر مقدار کمی از آن را جذب کنید، ریواس همچنان منبع کلسیم است، با 105 میلی گرم کلسیم در هر فنجان (122 گرم) ریواس خام یا حدود 8 درصد از کلسیم مصرفی.
اطلاع از قیمت عمل جراحی افزایش قد
10. غذاهای غنی شده
غذاهای غنی شده مانند غلات می توانند تامین نیاز روزانه شما به کلسیم را آسان تر کنند. در واقع، برخی از انواع غلات می توانند تا 1000 میلی گرم (100 درصد از DV) را در هر وعده تحویل دهند – و این قبل از اضافه کردن شیر است.
با این حال، به خاطر داشته باشید که بدن شما نمی تواند تمام کلسیم را به یکباره جذب کند و بهتر است میزان مصرف خود را در طول روز پخش کنید. آرد و آرد ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شوند. به همین دلیل است که برخی از نان ها، تورتیلاها و کراکرها حاوی مقادیر بالایی هستند.
11. آمارانت
آمارانت یک شبه غلات بسیار مغذی است. منبع خوبی از فولات و دارای مواد معدنی خاصی از جمله منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است. یک فنجان (246 گرم) دانه تاج خروس پخته شده 116 میلی گرم کلسیم یا 9 درصد از DV را تامین می کند.
برگ های تاج خروس حاوی 21 درصد کلسیم در هر فنجان پخته شده (132 گرم)، همراه با مقدار مناسبی از ویتامین های A و C هستند.
12. ادامام و توفو
دانه های ادامام، سویاهای جوانی هستند که اغلب در حالی که هنوز در غلاف قرار دارند فروخته می شوند. یک فنجان (155 گرم) ادامام پخته شده 8 درصد از DV کلسیم را تامین می کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین است و تمام فولات روزانه شما را در یک وعده تامین می کند.
توفویی که با کلسیم تهیه شده است نیز مقادیر فوق العاده بالایی دارد، با بیش از 66 درصد DV برای کلسیم تنها در نصف فنجان (126 گرم).
13. نوشیدنی های غنی شده
حتی اگر شیر نمی‌نوشید، باز هم می‌توانید کلسیم را از بسیاری از نوشیدنی‌های غنی‌شده و غیرلبنی دریافت کنید. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر سویای غنی شده 23 درصد از DV را دارد.
علاوه بر این، 6 گرم پروتئین آن، آن را به شیر غیرلبنی تبدیل می کند که از نظر مغذی بسیار شبیه به شیر گاو است. سایر انواع شیرهای آجیلی و دانه ای ممکن است با سطوح بالاتری نیز غنی شوند.
با این حال، غنی سازی فقط برای شیرهای غیر لبنی نیست. به عنوان مثال، آب پرتقال را نیز می توان غنی کرد و تا 27 درصد از DV در هر فنجان (237 میلی لیتر) را تامین کرد.
14. انجیر
انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین نسبت به سایر میوه های خشک کلسیم بیشتری دارند. در واقع، انجیر خشک 5 درصد کلسیم را در یک وعده 1.4 اونس (40 گرمی) تامین می کند (1).
علاوه بر این، انجیر مقدار زیادی پتاسیم و ویتامین K، دو ریزمغذی که برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند، فراهم می‌کند.
15. شیر
شیر یکی از بهترین و در دسترس ترین منابع کلسیم موجود است. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر گاو 306 تا 325 میلی گرم دارد، بسته به اینکه شیر کامل یا بدون چربی باشد. کلسیم موجود در لبنیات نیز به خوبی جذب می شود (2).
علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است. شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است که 327 میلی گرم در هر فنجان (237 میلی لیتر) را تامین می کند.
سخن پایانی
کلسیم یک ماده معدنی مهم است که نقش کلیدی در بسیاری از جنبه های سلامت دارد. در حالی که محصولات لبنی بیشترین مقدار این ماده معدنی را دارند، منابع خوب دیگری نیز وجود دارد که بسیاری از آنها گیاهی هستند.
با خوردن لیست متنوعی از مواد غذایی در این مقاله می توانید به راحتی نیاز کلسیم خود را تامین کنید.
دست خانمم یک سال از ناحیه بازو شکسته و جوش نمیخوره
چ کنیم