سلامت استخوان – راه های داشتن استخوان های سلامت چیست؟
استخوان‌ها از بدن ما حمایت می‌کنند و اجازه می‌دهند تا از عضلاتمان برای انجام فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، دوچرخه‌سواری و نگه‌داشتن خودمان استفاده کنیم. آنها علاوه بر حمایت از اعضای بدن، کلسیم را ذخیره و آزاد می‌کنند. کلسیم یک ماده معدنی بسیار ضروری نه تنها برای ساخت و حفظ استخوان‌ها بلکه برای عملکرد سلول‌های بدن انسان اساسی است.
در طول ۱۵ سال گذشته، ما به طور گسترده‌تری در مورد ویژگی‌ها و عملکرد استخوان‌ها آموخته‌ایم، از جمله نحوه رشد، بازسازی، تضعیف و شکستن آنها. اطلاعات به‌دست‌آمده بیانگر اهمیت سوخت و ساز استخوان و تغییرات دائمی که در طول عمر اتفاق می‌افتد و نحوه بازسازی آن می‌باشد. ما درک داریم که برخی از افراد به‌خصوص در معرض خطر پوکی استخوان هستند که در این افراد سوخت و ساز استخوان به‌میزان بیشتری از دست می‌رود و بازسازی آن کافی نیست. علاوه بر تغذیه مناسب و ورزش، درمان‌هایی نیز برای افرادی که در معرض ضعف استخوانی هستند، ارائه می‌شود.
از اینرو، برای بهبود و حفظ سلامت استخوان‌ها، مراقبت‌های بهینه و اصولی از اهمیت بالایی برخوردارند. همچنین، مراجعه به متخصصین پزشکی و ارتوپدی، به ویژه در مواردی که خطر ضعف استخوانی وجود دارد، می‌تواند مشکلات را بهبود بخشد و از پیشرفت آنها جلوگیری کند. به همین دلیل، با خواندن این مقاله از منابع کلینیک افزایش قد ایران، می‌توانید اطلاعات بیشتری درباره سلامت استخوان‌ها کسب نمایید و راهکارهای مناسب برای حفظ آنها را درک کنید.
بر اساس اظهارات سازمان ملی سلامت، اطلاعات نشان می‌دهد که نیمی از افراد بالای ۵۰ سال با مشکل ضعف استخوانی روبرو هستند. این مسئله نگران‌کننده‌ای است که نشان می‌دهد نیازمند توجه و اقدامات محدوده‌برداری‌کننده نیست. خبر خوش‌آیند این است که بدون توجه به سن شما، اقدامات بسیاری وجود دارد که می‌تواند به پیشگیری از از دست‌دادن استخوان‌ها و حتی ساخت استخوان‌های جدید کمک کند.
جهت ویزیت و نوبت دهی دکتر نادر مطلبی زاده فوق تخصص جراحی مفاصل و استخوان از اینجا اقدام کنید
چگونه استخوان هایی سلامت داشته باشیم؟
اهمیت سلامت استخوان ها چیست؟
استخوان‌ها و اسکلت بدن، نقش‌های بسیار حیاتی در بدن انسان دارند که شامل موارد زیر می‌شود:
- ذخیره و تامین کلسیم: استخوان‌ها کلسیم را ذخیره و تامین می‌کنند تا به عنوان منبع ارتباطی برای تمام سلول‌ها و اعضای بدن عمل کند، به خصوص در مواقعی که منابع غذایی کافی نباشد.
- حمایت از عضلات و متعلقات آنها: استخوان‌ها حمایت لازم برای عضلات فراهم می‌کنند که امکان حرکت و استفاده از سر، بدن و اندام‌ها را فراهم می‌آورد.
- حمایت از اعضای حیاتی: استخوان‌ها به عنوان چارچوب بدن، اعضای حیاتی بدن مانند قلب و ریه‌ها را در آغوش گرفته و حمایت می‌کنند.
- ساختار مغز استخوان: در داخل استخوان‌ها فضایی وجود دارد که مغز استخوان در آن قرار دارد و انواع سلول‌های خونی و استخوانی تولید می‌شوند.
- پاسخ سریع سلول‌های خونی: سلول‌های خونی به سرعت به محیط اطرافشان پاسخ می‌دهند و در صورت افزایش فشار، ساختار استخوان را محکم می‌کنند و آن را در برابر شکستگی مقاوم می‌سازند. عدم فشار، مانند استراحت مطلق یا بی‌وزنی در فضا، سریعاً استخوان‌ها را تضعیف می‌کند.
- ویژگی‌های استخوان: اگرچه سطح خارجی استخوان شبیه به سنگ است، اما در داخل آن بیشتر شبیه به مرجان توری است که با یک پوسته ضخیم و محکم پوشیده شده است. استخوان‌ها یک بافت زنده هستند و به طور مداوم در حال تغییر و بازسازی هستند. داخل آن عملکردهای پیچیده‌ای که به نظر یک ساختار سخت و بی‌جان می‌آید، صورت می‌گیرد.
از اینرو، استخوان‌ها به‌عنوان پایه اصلی ساختار بدن انسان و همچنین منبع ارتباطی و حمایت برای عملکرد اعضا و سیستم‌های مختلف بدن بسیار حیاتی هستند. همچنین، برای حفظ و بهبود سلامت استخوان‌ها، تغذیه مناسب، ورزش منظم و مراقبت‌های پزشکی به مراتب اهمیت دارند.
به طور کلی، استخوان‌ها از بافت اسفنجی مشبک پوشیده‌شده با قشر استخوانی سفت تشکیل گردیده اند. مغز استخوان در داخل بافت اسفنجی در قسمت مرکز بسیاری از استخوان‌ها قرار دارد.
فرآیند بازسازی استخوان
اسکلت بدن به مرور زمان به اندازه‌ی بزرگسالی خود، از طریق یک فرآیند به نام مدل‌سازی، رشد و شکل می‌گیرد. سپس هر ده سال یکبار کاملاً خود را بازسازی یا تجدید می‌کند. بازسازی به معنای حذف تکه‌های قدیمی استخوان و جایگزینی آنها با بافت استخوان جدید و تازه می‌باشد. این فرآیند به استخوان و سلول‌های آن کمک می‌کند که سالم و به خوبی عمل کنند و کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
حفظ تعادل در بازسازی استخوان
نگه‌داشتن استخوان در وضعیت خوب بازسازی نیازمند تعادل بین حذف و جایگزینی بافت استخوان است. در افراد جوان و سالم، میزان حذف و جایگزینی بافت استخوان تقریباً متوازن است که به آن تعادل بازسازی استخوانی می‌گویند. اما با افزایش سن، فرآیند بازسازی استخوانی می‌تواند از تعادل خارج شده و به همین دلیل، قدرت و ساختار استخوان کاهش می‌یابد و ممکن است منجر به بیماری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان شود.
در تصاویر بزرگ‌نمایی شده، بافت اسفنجی داخل یک مهره ستون فقرات و بافت اسفنجی یک استخوان سالم با معماری متصل به هم و ضخیم قابل مشاهده است. اما از دست‌رفتن بافت اسفنجی استخوان به دلیل پوکی استخوان با معماری ضعیف، باعث تضعیف استخوان می‌شود (عکس بالا) و این استخوان ضعیف شده در خطر بالایی از شکستگی قرار می‌گیرد.
تغذیه و سلامت استخوان
تغذیه بهینه برای اطمینان از تأمین پروتئین‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز برای ساخت استخوان‌ها بسیار حائز اهمیت است.
مواد معدنی اساسی مانند کلسیم، فسفر، روی و منیزیوم باید از رژیم غذایی تأمین شوند. همچنین، ویتامین‌های دی، کا و آ نیز برای سوخت و ساز طبیعی استخوان‌ها ضروری هستند. بدون این مواد مغذی، استخوان‌ها تضعیف شده و در معرض خطر شکستگی بیشتری قرار می‌گیرند.
کلسیم و ویتامین دی به دلیل نقش حیاتی‌شان در ساخت استخوان‌های قوی شناخته شده‌اند. اسکلت به عنوان بانکی برای ذخیره کلسیم عمل می‌کند و ویتامین دی به جذب کلسیم از رژیم غذایی کمک می‌کند. ویتامین دی همچنین برای کمک به سلول‌های تشکیل‌دهنده استخوان به منظور معدن‌کردن پروتئین‌های استخوانی و تبدیل آنها به بافت محکم، اساسی است.
اگر میزان کلسیم مورد نیاز سلول‌ها از رژیم غذایی تأمین نشود، کلسیم از اسکلت بدن جدا می‌شود. پوکی استخوان، که شایع‌ترین بیماری استخوانی است، می‌تواند با عدم وجود کلسیم و دیگر مواد معدنی بدتر شود.
منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، سبزیجات برگ‌دار سبز و بادام هستند. اگر از مصرف محصولات لبنیات خودداری می‌کنید، مکمل‌های کلسیم نیز می‌توانند به شما کمک کنند.
آخرین ملاحظات نگرانی‌های مربوط به تجمع کلسیم در عروق خونی و ایجاد آترواسکلروز (خشکی عروق) به وجود آمده است. این اتفاق رخ نخواهد داد مگر اینکه عروق خونی به بیماری دیگری مبتلا باشند. محدود کردن میزان پیشنهادی دریافتی کلسیم از رژیم غذایی یا استفاده از مکمل‌ها از آترواسکلروز پیشگیری نخواهد کرد. به طور کلی، استفاده از کلسیم از منابع غذایی بهتر و ایمن‌تر از مکمل‌ها است و احتمال سنگ کلیه را کاهش داده و امکان تأمین تمام میزان کلسیم مورد نیاز از رژیم غذایی وجود دارد. در حدود سن ۵۰ سالگی، بدن فرد بزرگسال نیاز به حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم روزانه دارد تا از از دست رفتن استخوان‌ها جلوگیری کند.
سلامت استخوان و فعالیت فیزیکی
برای حفظ استخوان‌های سالم، داشتن برنامه‌ورزشی منظم بسیار اهمیت دارد. ورزش‌های متحمل کننده وزن، برای حفظ قدرت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان بسیار حائز اهمیت هستند.
فعالیت‌های فیزیکی متحمل کننده وزن می‌توانند در افراد با سن بالاتر، از دست‌رفتن استخوان را به‌طور آهسته‌تر کنند. همچنین، حفظ توده عضلانی می‌تواند از افتادن جلوگیری کند و به قدرت و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. فعالیت متحمل کننده وزن به عنوان فعالیت‌هایی تعریف می‌شود که روی پا انجام می‌شود و در آن عضلات و استخوان‌ها علیه نیروی جاذبه عمل می‌کنند. ورزش‌های متحمل کننده وزن منظم، مانند راه رفتن سریع، رقصیدن، بالا رفتن از پله، نرم دویدن یا ورزش‌های تیمی، سلول‌های تشکیل‌دهنده استخوان را تحریک کرده و به استخوان‌ها کمک می‌کند تا قوی‌تر شوند.
حفظ سلامت استخوانی با افزایش سن
با پیشرفت سن، استخوان‌های ما تحت تأثیر ژنتیک، تغذیه، ورزش و تغییرات هورمونی قرار می‌گیرند. ما نمی‌توانیم ژن‌هایمان را تغییر دهیم، اما می‌توانیم با تغذیه مناسب، سطح فعالیت روزانه و در صورت نیاز، از داروهای پوکی استخوان استفاده کنیم. اهمیت بهبود سلامت استخوان‌ها هیچ‌وقت به علت پیر شدن یا جوان بودن شما کم نمی‌شود.
استخوان‌ها با گذر زمان می‌توانند قوی‌تر یا ضعیف‌تر شوند که این وابسته به نحوه مراقبت ما از آنها است. پیش از ۲۵ سالگی، به خصوص در دوره بلوغ و اوایل بزرگسالی، می‌توانیم با انجام ورزش‌های تحمیل کننده وزن و تغذیه مناسب، استخوان‌های بزرگتر و ضخیم‌تری بسازیم. پس از ۲۵ سالگی، ورزش‌های تحمیل کننده وزن می‌توانند کمک کنند تا از دست‌رفتن استخوان‌ها کاهش یابد و قدرت و توده استخوانی حفظ شود، اما ساختن استخوان‌های بزرگتر ممکن نیست.
تراکم استخوان در بزرگسالان می‌تواند با ورزش منظم در استخوان‌های تحمیل کننده وزن، تا ۱ تا ۲ درصد افزایش یابد و ممکن است با قطع ورزش، این افزایش به خطر بیفتد. به همین دلیل، در دوره رشد، مهم است که حداکثر اندازه اسکلتی و قدرت ساخته شود. اسکلت بزرگتر در انتهای دوره رشد، به حفاظت در برابر از دست‌رفتن استخوان در مواجهه با بالا رفتن سن کمک می‌کند.
چند نکته برای سلامت استخوان ها
هر ساله تعداد زیادی از افراد مسن به دلیل ضعف استخوان دچار شکستگی می‌شوند که این شرایط منجر به ناتوانی دائمی یا موقت و حتی ممکن است باعث مرگ شوند. پیش‌بینی می‌شود که این مسئله تا سال ۱۴۰۴ به ۳۰٪ افزایش یابد.
هر ساله تعداد زیادی از افراد مسن در کشور به علت ضعف استخوان، با شکستگی مفصل ران مواجه می‌شوند که نیمی از این افراد به سطح فعالیت قبل از شکستگی خود باز نمی‌گردند. اما خوشبختانه، راه‌هایی برای حفظ و بهبود قدرت استخوانی وجود دارد:
- متوجه خطر فردی خود برای شکستگی باشید: عوامل خطری مانند سن، سابقه افتادن، بیماری‌های مزمن و مصرف داروهای خاصی باعث ضعف استخوان می‌شوند. با پزشک خود درباره این عوامل صحبت کنید و نیاز به سنجش تراکم استخوان خود را ارزیابی کنید.
- متوجه خطر فردی خود برای از دست دادن استخوان باشید: ژنتیک نقش مهمی در سلامت استخوان دارد و با آزمایش سوخت و ساز استخوان می‌توانید اطلاعات بیشتری درباره خطر شما برای شکستگی بدست آورید.
- هر روز فعالیت داشته باشید: ورزش‌های تحمیل‌کننده وزن و قدرتمند به ساختن استخوان‌های محکم کمک می‌کند. از کودکان تا بزرگسالان، همگی باید به طور منظم فعالیت‌های ورزشی انجام دهند.
- حفظ وزن سلامت: اضافه وزن یا کمبود وزن می‌تواند خطر افتادن و شکستن استخوان را افزایش دهد.
- به دست‌آوردن میزان کافی کلسیم و ویتامین دی: سلامت استخوان‌ها به تامین مناسب مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین دی بستگی دارد.
- سیگار نکشید: سیگار کشیدن می‌تواند توده استخوانی را کاهش داده و خطر شکستن استخوان‌ها را افزایش دهد.
- مصرف الکل را محدود کنید: مصرف زیاد الکل نیز می‌تواند توده استخوانی را کاهش دهد و خطر شکستن استخوان‌ها را افزایش دهد.
- خطر افتادن خود را کاهش دهید: ورزش می‌تواند خطر افتادن را کاهش دهد و ایجاد تغییرات امنیتی در محیط زندگی‌تان می‌تواند از افتادن جلوگیری کند.
- داروهای استخوان‌ساز را در نظر داشته باشید: در صورت لزوم، داروهایی که به بهبود استخوان‌ها کمک می‌کنند می‌توانند تجویز شوند. همچنین روش‌های جدیدی برای ساخت و ترمیم استخوان‌ها وجود دارد که با پزشک خود در ارتباط باشید.
