کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی در بدن است و نقش حیاتی در حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، عملکرد قلب، عضلات و انتقال پیام‌های عصبی ایفا می‌کند. برای بزرگسالان، مصرف روزانه حداقل 1000 میلی‌گرم کلسیم توصیه می‌شود، اگرچه گروه‌های خاصی مانند نوجوانان، زنان یائسه و افراد مسن‌تر به میزان بیشتری نیاز دارند. در حالی که محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست منابع غنی از کلسیم هستند، اما منابع غیر لبنی نیز وجود دارند که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.
13 مورد از غنی ترین منابع کلسیم
در ادامه با 13 مورد از غنی ترین منابع کلسیم آشنا می‌شوید که بسیاری از آن‌ها غیر لبنی هستند و می‌توانند نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تامین کنند.
1. دانه‌ها
دانه‌هایی مانند کنجد، تخم کرفس، چیا و خشخاش از غنی ترین منابع کلسیم به شمار می‌آیند. این دانه‌ها علاوه بر کلسیم، پروتئین و چربی‌های سالم را نیز فراهم می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. همچنین، دانه‌های کنجد حاوی مواد معدنی مانند مس، آهن و منگنز نیز هستند.
2. پنیر
بیشتر انواع پنیر منابع عالی کلسیم و پروتئین هستند. بدن کلسیم موجود در محصولات لبنی را به راحتی جذب می‌کند. به ویژه، پنیرهای کهنه و سفت به طور طبیعی لاکتوز کمی دارند و برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب‌تر هستند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف محصولات لبنی مانند پنیر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. با این حال، باید توجه داشت که پنیرهای پرچرب ممکن است حاوی چربی اشباع و کالری بالایی باشند و برخی از انواع پنیرها نیز دارای سدیم زیادی هستند که باید مصرف آن‌ها را محدود کرد.
3. ماست
ماست یکی از غنی ترین منابع کلسیم است. انواع ماست‌ها حاوی پروبیوتیک‌ها -باکتری‌های مفیدی که جذب مواد مغذی را بهبود می‌بخشند و به سلامت بدن کمک می‌کنند- هستند. یک فنجان ماست علاوه بر کلسیم، مقادیر زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B2 و B12 را نیز تأمین می‌کند. ماست‌های کم چرب اغلب دارای کلسیم بیشتری هستند. اگرچه ماست یونانی منبع غنی پروتئین است، اما میزان کلسیم آن کمتر از ماست معمولی است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم ماست با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
4. ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به دلیل داشتن استخوان‌های خوراکی، از غنی ترین منابع کلسیم به شمار می‌روند. این ماهی‌ها همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می‌کنند که برای سلامت قلب، مغز و پوست مفید هستند. اگرچه غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، اما ماهی‌های کوچکتری مانند ساردین مقدار کمی جیوه دارند. علاوه بر این، ساردین و سالمون حاوی سطوح بالایی از سلنیوم هستند که می‌تواند از مسمومیت با جیوه جلوگیری کند.
5. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس منابعی غنی از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌هایی مانند آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع لوبیا، به‌ویژه لوبیای سفید، حاوی مقادیر قابل‌توجهی کلسیم نیز می‌باشند. اگرچه سایر انواع لوبیا و عدس ممکن است مقدار کمتری کلسیم داشته باشند، اما همچنان منابع ارزشمندی برای تغذیه سالم هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم لوبیا می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
6. بادام
بادام، از میان تمامی مغزها، بیشترین میزان کلسیم را داراست و به عنوان یکی از غنی ترین منابع کلسیم شناخته می‌شود. این مغز خوشمزه همچنین حاوی فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین است. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E نیز می‌باشد. مصرف بادام می‌تواند به کاهش فشار خون، کاهش چربی بدن و بهبود عوامل خطرساز مرتبط با بیماری‌های متابولیک کمک کند.
7. پروتئین وی (آب پنیر)
پروتئین وی یا آب پنیر، نوعی پروتئین یافت شده در شیر است که به دلیل داشتن اسیدهای آمینه با هضم سریع، به رشد و ریکاوری عضلات کمک می‌کند. این پروتئین همچنین به عنوان یکی از منابع غنی کلسیم شناخته می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین وی می‌توانند به بهبود کاهش وزن و مدیریت قند خون کمک کنند.
8. سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز مانند کلم، اسفناج و کلم پیچ از منابع غنی کلسیم هستند. با این حال، باید توجه داشت که برخی از این سبزیجات، مانند اسفناج، حاوی اگزالات هستند که می‌تواند به کلسیم متصل شده و جذب آن را کاهش دهد. بنابراین، اگرچه اسفناج دارای کلسیم بالایی است، اما جذب آن به خوبی سایر سبزیجات غنی از کلسیم که اگزالات کمتری دارند، انجام نمی‌شود.
9. ریواس
ریواس یک منبع غنی از فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر است. همچنین حاوی فیبر پری‌بیوتیک است که به تغذیه باکتری‌های مفید دستگاه گوارش کمک می‌کند. ریواس، مشابه اسفناج، دارای اگزالات بالایی است که باعث کاهش جذب کلسیم موجود در آن می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که بدن تنها حدود 5 درصد از کلسیم موجود در ریواس را جذب می‌کند. با این حال، حتی با این جذب محدود، ریواس همچنان یک منبع مناسب از کلسیم به شمار می‌آید. هر فنجان ریواس خام حدود 105 میلی‌گرم کلسیم دارد.
10. غذاهای غنی‌شده
غذاهای غنی‌شده مانند غلات می‌توانند نیاز روزانه به کلسیم را به‌خوبی تامین کنند. برخی از غلات صبحانه تا 1000 میلی‌گرم کلسیم را در هر وعده فراهم می‌کنند. اما باید توجه داشت که بدن نمی‌تواند تمام کلسیم را به یک‌باره جذب کند، بنابراین بهتر است مصرف کلسیم را در طول روز تقسیم کنید. آرد و آرد ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شوند، به همین دلیل برخی از نان‌ها و کراکرها دارای مقادیر بالایی کلسیم هستند.
11. نوشیدنی‌های غنی‌شده
حتی اگر شیر گاو مصرف نمی‌کنید، می‌توانید کلسیم مورد نیاز خود را از نوشیدنی‌های غنی‌شده غیرلبنی دریافت کنید. شیر سویا، یکی از غنی ترین منابع کلسیم است که از نظر تغذیه‌ای بسیار شبیه به شیر گاو است. سایر شیرهای گیاهی مانند شیر بادام و شیر جو دوسر نیز ممکن است با کلسیم غنی شوند. علاوه بر شیرهای غیرلبنی، برخی از نوشیدنی‌های دیگر مانند آب پرتقال نیز با کلسیم غنی‌سازی می‌شوند.
12. انجیر
انجیر خشک نه تنها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است، بلکه نسبت به بسیاری از میوه‌های خشک دیگر، کلسیم بیشتری دارد. علاوه بر این، انجیر حاوی مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K است که هر دو برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند.
13. شیر
شیر یکی از غنی ترین منابع کلسیم است. هر فنجان شیر گاو، بسته به نوع آن (کامل یا بدون چربی)، بین 306 تا 325 میلی‌گرم کلسیم دارد. کلسیم موجود در لبنیات به‌خوبی توسط بدن جذب می‌شود. علاوه بر کلسیم، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است. شیر بز نیز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم به شمار می‌آید.
سخن آخر
کلسیم یک ماده معدنی اساسی است که نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی بدن دارد. در حالی که محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم هستند، بسیاری از منابع گیاهی و غذاهای غنی‌شده نیز می‌توانند نیاز روزانه شما را به کلسیم تامین کنند. با انتخاب هوشمندانه غنی ترین منابع کلسیم، می‌توانید به‌راحتی کلسیم مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.
جهت ویزیت و نوبت دهی دکتر نادر مطلبی زاده فوق تخصص و جراح افزایش قد از طریق واتس‌اپ اقدام کنید
