ویتامین D: همه آن چیزی که باید بدانید
ویتامین D کاملاً با سایر ویتامین ها متفاوت است. در واقع، این یک هورمون استروئیدی است که هنگامیکه پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد از کلسترول تولید می شود. به همین دلیل، ویتامین D اغلب به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود.
با این حال، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به ندرت ویتامین D کافی را فراهم می کند، بنابراین برای دریافت کافی آن مکمل ها یا رژیم غذایی ضروری است.
با این حال، تنها تعداد انگشت شماری از غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین حیاتی هستند و کمبود آن بسیار رایج است. در واقع، حدود 41.6 درصد از جمعیت ایالات متحده دچار کمبود ویتامین D هستند. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ویتامین D بدانید توضیح می دهد.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که در چربی ها و روغن ها حل می شود و می تواند برای مدت طولانی در بدن شما ذخیره شود.
دو نوع از ویتامین D وجود دارد:
ویتامین D3 (کوله کلسیفرول). در برخی از غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب و زرده تخم مرغ یافت می شود.
ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول). در برخی از گیاهان، قارچ ها و مخمرها یافت می شود.
از این دو، به نظر می رسد D3 (کوله کلسیفرول) تقریباً دو برابر موثرتر از D2 (ارگوکلسیفرول) در افزایش سطح ویتامین D خون باشد.
ویتامین D در بدن شما چه می کند؟
ویتامین D برای فعال شدن نیاز به دو مرحله تبدیل دارد. ابتدا در کبد شما به کلسیدیول یا 25(OH)D تبدیل می شود. این شکل ذخیره ویتامین است. دوم اینکه، بیشتر در کلیه ها به کلسیتریول یا 1,25(OH)2D تبدیل می شود. این فرم فعال و هورمون استروئیدی ویتامین D است.
کلسیتریول با گیرنده ویتامین D (VDR) که تقریباً در هر سلول بدن شما وجود دارد، تعامل دارد. هنگامی که شکل فعال ویتامین D به این گیرنده متصل می شود، ژن ها را روشن یا خاموش می کند و منجر به تغییراتی در سلول های شما می شود. این شبیه به نحوه عملکرد سایر هورمون های استروئیدی است.
ویتامین D بر سلول های مختلف مرتبط با سلامت استخوان تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، جذب کلسیم و فسفر از روده شما را افزایش می دهد.
اما دانشمندان اخیراً دریافته اند که در سایر زمینه های سلامتی مانند عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر سرطان نیز نقش دارد.
آفتاب راهی موثر برای دریافت ویتامین D است
ویتامین D می تواند از کلسترول در پوست شما تولید شود که در معرض اشعه ماوراء بنفش B (UVB) خورشید قرار دارد.
اگر در منطقه ای با آفتاب فراوان زندگی می کنید، احتمالاً می توانید تمام ویتامین دی مورد نیاز خود را با آفتاب گرفتن چند بار در هفته دریافت کنید.
به خاطر داشته باشید که باید قسمت بزرگی از بدن خود را در معرض آفتاب قرار دهید. اگر فقط صورت و دست های خود را در معرض آفتاب قرار دهید، ویتامین D بسیار کمتری تولید خواهید کرد.
همچنین اگر پشت شیشه بمانید یا از ضد آفتاب استفاده کنید، ویتامین D کمتری تولید خواهید کرد یا اصلا ویتامین D تولید نمی کنید.
با این حال، هنگام ماندن طولانی مدت در زیر نور خورشید باید حتما از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. آفتاب سالم است، اما آفتاب سوختگی می تواند باعث پیری زودرس پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست شود.
اگر برای مدت طولانی زیر نور خورشید می‌مانید، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه اول بدون کرم ضد آفتاب بمانید – بسته به حساسیت شما به نور خورشید – سپس قبل از شروع سوختن آن را بمالید.
از آنجایی که ویتامین دی برای هفته‌ها یا ماه‌ها در بدن شما ذخیره می‌شود، ممکن است فقط گاهی به نور خورشید نیاز داشته باشید تا سطح ویتامین دی خون خود را در حد کافی نگه دارید.
گفته می‌شود، اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که نور خورشید کافی نیست، دریافت ویتامین D از غذاها یا مکمل‌ها کاملاً ضروری است – به خصوص در فصل زمستان.
بهترین منابع غذایی
در اینجا محتوای ویتامین D3 در تعدادی از بهترین منابع غذایی آورده شده است:
- روغن کبد ماهی 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) – 1,360IU
- ماهی قزل آلا، پخته شده، 3 اونس (85 گرم) – 447IU
- ماهی تن، کنسرو شده در آب، 3 اونس (85 گرم) – 154IU
- جگر گاو پخته شده 3 اونس (85 گرم) – 42IU
- 1 تخم مرغ کامل بزرگ (D در زرده یافت می شود) – 41IU
- 1 ساردین، کنسرو شده در روغن، آبکش شده – 23IU
اگرچه ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، اره ماهی، قزل آلا، ماهی تن و ساردین منابع مناسبی هستند، اما شما باید تقریبا هر روز آنها را بخورید تا به اندازه کافی ویتامین دی مصرف کنید.
تنها منبع غذایی عالی ویتامین D روغن کبد ماهی است، که حاوی بیش از دو برابر میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) در یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) است.
به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی و غلات اغلب با ویتامین دی غنی شده اند.
برخی از قارچ‌های کمیاب حاوی ویتامین دی هستند و زرده تخم‌مرغ حاوی مقادیر کمی است.
علائم کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی است.
برخی از افراد در معرض خطر بیشتری نسبت به دیگران هستند. در ایالات متحده، 41.6٪ از کل جمعیت دچار کمبود هستند، اگرچه اقلیت ها وضعیت بدتری دارند – به ترتیب 82.1٪ و 69.2٪ از سیاه پوستان و اسپانیایی ها کمبود ویتامین دی دارند.
علاوه بر این، افراد مسن در معرض خطر بسیار بیشتری برای کمبود ویتامین دی هستند.
کسانی که بیماری های خاصی دارند نیز به احتمال زیاد دچار کمبود ویتامین دی هستند. یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که حملات قلبی را تجربه کرده بودند ویتامین D کمی داشتند.
به طور کلی، کمبود ویتامین دی یک اپیدمی خاموش است. علائم معمولاً ظریف هستند و ممکن است پس از سال ها یا دهه ها ظاهر شوند.
شناخته شده ترین علامت کمبود ویتامین دی، راشیتیسم است، یک بیماری استخوانی رایج در کودکان در کشورهای در حال توسعه.
راشیتیسم بیشتر از کشورهای غربی به دلیل غنی شدن برخی از غذاها با ویتامین دی حذف شده است.
کمبود ویتامین دی همچنین با پوکی استخوان، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش خطر افتادن و شکستگی در افراد مسن مرتبط است.
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که افراد با سطوح پایین ویتامین دی در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت (نوع 1 و 2)، سرطان، زوال عقل و بیماری‌های خودایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس هستند.
در نهایت، کمبود ویتامین دی با کاهش امید به زندگی مرتبط است.
با این حال، مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین دی به این بیماری‌ها کمک می‌کند یا افرادی که سطح پایینی دارند بیشتر احتمال دارد به این بیماری‌ها مبتلا شوند.
مزایای بالقوه برای سلامتی
در اینجا برخی از مزایای بالقوه ویتامین D آورده شده است:
- کاهش خطر پوکی استخوان، افتادن و شکستگی. دوزهای بالاتر ویتامین D می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان، افتادن و شکستگی در افراد مسن کمک کند.
- قدرت بهتر : ویتامین D می تواند قدرت بدنی را در اندام فوقانی و تحتانی افزایش دهد.
- پیشگیری از سرطان. ویتامین D ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند. یک مطالعه اشاره کرد که 1100 واحد بین المللی در روز – در کنار کلسیم – خطر سرطان را تا 60 درصد کاهش می دهد.
- مدیریت افسردگی. مطالعات نشان می دهد که ویتامین D ممکن است علائم را در افراد مبتلا به افسردگی بالینی کاهش دهد.
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1. یک مطالعه روی نوزادان نشان داد که 2000 واحد بین المللی ویتامین D در روز با کاهش 78 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 1 مرتبط است.
- کاهش مرگ و میر: برخی از مطالعات نشان می دهد که ویتامین D خطر مرگ افراد را در طول دوره های مختلف کاهش می دهد، که نشان می دهد ممکن است به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید.
با این حال، بسیاری از این نتایج اولیه هستند. طبق بررسی اخیر، شواهد بیشتری برای تأیید بسیاری از این مزایا ضروری است.
چقدر باید مصرف کنید؟
تنها راه برای فهمیدن اینکه آیا کمبود دارید – و بنابراین نیاز به مکمل دارید – اندازه گیری سطح خون شماست.
ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما شکل ذخیره ویتامین دی را که به نام کلسیفدیول شناخته می شود، اندازه گیری می کند. هر چیزی کمتر از 12 نانوگرم در میلی لیتر کمبود در نظر گرفته می شود و هر چیزی بالاتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر کافی در نظر گرفته می شود.
RDI برای ویتامین دی به شرح زیر است:
- 400 IU (10 میکروگرم): نوزادان، 0 تا 12 ماه
- 600 IU (15 میکروگرم): کودکان و بزرگسالان، 1 تا 70 سال
- 800 IU (20 میکروگرم): افراد مسن و زنان باردار یا شیرده
اگرچه کفایت آن با 20 نانوگرم در میلی لیتر اندازه گیری می شود، بسیاری از متخصصان سلامت معتقدند که افراد باید سطوح خونی بالاتر از 30 نانوگرم در میلی لیتر را برای سلامتی مطلوب و پیشگیری از بیماری ها در نظر بگیرند.
علاوه بر این، بسیاری بر این باورند که مصرف توصیه شده بسیار کم است و افراد برای رسیدن به سطح ویتامین دی خون مطلوب به مقدار بیشتری نیاز دارند.
طبق آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده، حد بالای ایمن 4000 IU (100 میکروگرم) در روز است.
به نظر می رسد مکمل های ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین دی موثرتر از مکمل های D2 هستند. کپسول های D3 در اکثر داروخانه ها، سوپرمارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی موجود است.
سایر مواد مغذی خود را بهینه کنید
مهم است که به خاطر داشته باشید که مواد مغذی معمولاً به تنهایی کار نمی کنند.
بسیاری از آنها به یکدیگر وابسته هستند و افزایش دریافت یک ماده مغذی ممکن است نیاز شما را به ماده دیگر افزایش دهد.
برخی از محققان ادعا می کنند که ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و این مهم است که مصرف ویتامین A و K خود را بهینه کنید و در عین حال مکمل ویتامین D3 را مصرف کنید.
این به ویژه برای ویتامین K2، یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی که اکثر مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنند، مهم است.
منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی مهم که اغلب در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد – ممکن است برای عملکرد ویتامین D نیز مهم باشد.
اگر بیش از حد مصرف کنید چه اتفاقی می افتد؟
این یک افسانه است که مصرف بیش از حد ویتامین دی آسان است.
مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و تنها در صورت مصرف دوزهای بسیار بالا برای دوره های طولانی اتفاق می افتد.
علائم اصلی مسمومیت شامل گیجی، عدم تمرکز، خواب آلودگی، افسردگی، استفراغ، درد شکم، یبوست و فشار خون بالا است.
سخن پایانی
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها مهم است.
برای کسانی که این ماده مغذی کم دارند، افزایش مصرف ممکن است افسردگی را کاهش دهد و قدرت را بهبود بخشد.
پوست شما با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین دی تولید می کند. غذاهایی مانند ماهی های چرب، روغن ماهی و جگر نیز حاوی ویتامین D هستند و همچنین برخی از غذاهای غنی شده و مکمل ها.
کمبود آن به دلیل قرار گرفتن در معرض محدود نور خورشید و انتخاب کمی از منابع غذایی غنی نسبتاً رایج است.
اگر زمان زیادی را زیر نور آفتاب نمی گذرانید و به ندرت ماهی چرب می خورید، مکمل را در نظر بگیرید.
دریافت ویتامین D کافی می‌تواند به افزایش سلامت شما کمک کند.
پرسش های متداول
ویتامین D چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که در چربی ها و روغن ها حل می شود و می تواند برای مدت طولانی در بدن شما ذخیره شود.
علائم کمبود ویتامین D چیست؟
به طور کلی، کمبود ویتامین دی یک اپیدمی خاموش است. علائم معمولاً ظریف هستند و ممکن است پس از سال ها یا دهه ها ظاهر شوند. شناخته شده ترین علامت کمبود ویتامین دی، راشیتیسم است. کمبود ویتامین دی همچنین با پوکی استخوان، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش خطر افتادن و شکستگی در افراد مسن مرتبط است.
