استخوان سالم با مصرف یک قرص یا تمرکز بر یک ماده غذایی ساخته نمیشود. رژیم متنوع و کافی، فعالیت تحمل وزن و تمرین مقاومتی، وزن متناسب، پرهیز از نیکوتین و کاهش احتمال زمینخوردن، اجزای اصلی مراقبت از استخواناند. مکمل زمانی مطرح میشود که دریافت غذایی کافی نباشد، کمبود یا بیماری مشخصی وجود داشته باشد یا پزشک آن را برای شرایط فرد لازم بداند.
اگر با یک زمینخوردن ساده دچار شکستگی شدهاید، قدتان بهطور محسوس کاهش یافته یا درد ناگهانی و مداوم پشت دارید، توصیههای عمومی کافی نیست. چنین وضعیتی میتواند نشانه ضعف استخوان یا شکستگی مهره باشد و باید ارزیابی شود.
سلامت استخوان فقط به تراکم آن محدود نیست
استخوان بافتی زنده است که بخشهای قدیمی آن بهتدریج برداشته و با بافت تازه جایگزین میشوند. تعادل این فرایند در طول زندگی ثابت نمیماند و تحت تأثیر سن، هورمونها، تغذیه، فعالیت بدنی، بیماریها و داروها قرار میگیرد.
تراکم استخوان یکی از معیارهای مهم مقاومت آن است؛ معماری داخلی، کیفیت بافت استخوان، قدرت عضلات و احتمال زمینخوردن نیز بر خطر شکستگی اثر دارند. به همین دلیل، نتیجه سنجش تراکم استخوان باید در کنار سابقه شکستگی، سن، داروها و سایر عوامل خطر تفسیر شود.
تغذیهای که به استخوان کمک میکند
بدن برای ساخت و نگهداری استخوان به انرژی، پروتئین، کلسیم، ویتامین D و مجموعهای از ریزمغذیها نیاز دارد. حذف خودسرانه یک گروه غذایی یا پیروی طولانی از رژیم بسیار کمکالری میتواند دریافت این مواد را مختل کند.
کلسیم را ابتدا از غذا تأمین کنید
شیر، ماست، پنیر و کشک از منابع شناختهشده کلسیماند. شوری و ترکیب کشک و پنیرها یکسان نیست و باید در انتخاب روزمره در نظر گرفته شود. افرادی که لبنیات مصرف نمیکنند میتوانند از توفوی تهیهشده با کلسیم، نوشیدنی گیاهی غنیشده، ماهی کنسروی دارای استخوان خوراکی، حبوبات، کنجد و بعضی سبزیهای کماگزالات کمک بگیرند.
مقدار اسمی کلسیم تمام ماجرا نیست. برای مثال، اسفناج کلسیم دارد، اما بخشی از آن به دلیل اگزالات جذب نمیشود. برچسب محصولات غنیشده نیز باید بررسی شود؛ هر نوشیدنی گیاهی یا غلات صبحانهای الزاماً کلسیم قابلتوجهی ندارد. صفحه غذاهای غنی از کلسیم گزینههای لبنی و غیرلبنی را دقیقتر مقایسه میکند.
براساس برگه علمی دفتر مکملهای غذایی مؤسسه ملی سلامت آمریکا، نیاز به کلسیم با سن و شرایط فرد تغییر میکند. این تفاوت دلیل مناسبی برای مصرف خودسرانه مقدار ثابت مکمل نیست.
ویتامین D به استفاده از کلسیم کمک میکند
ویتامین D در جذب کلسیم و معدنیشدن طبیعی استخوان نقش دارد. منابع غذایی طبیعی آن محدودند و مقدار موجود در غذاهای غنیشده میان محصولات مختلف تفاوت دارد. میزان ساختهشدن آن در پوست نیز به فصل، محل زندگی، رنگ پوست، پوشش و میزان مواجهه با نور وابسته است.
کمبود شدید و طولانیمدت میتواند در بزرگسالان به استئومالاسی، درد استخوان و ضعف عضلانی منجر شود. در مقابل، مصرف بیشازحد مکمل ممکن است کلسیم خون و ادرار را افزایش دهد و به کلیه یا سایر اندامها آسیب برساند. مقدار مصرف باید براساس شرایط پزشکی، دریافت غذایی و در صورت نیاز نتیجه آزمایش تعیین شود. توضیحات بیشتر در مقاله ویتامین D و کاربرد صحیح آزمایش و مکمل آمده است.
پروتئین و انرژی کافی فراموش نشوند
بخش آلی استخوان عمدتاً از پروتئین ساخته شده است. تخممرغ، لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، سویا، مغزها و دانهها میتوانند پروتئین رژیم را تأمین کنند. یک رژیم متعادل همچنین منیزیم، فسفر، روی و ویتامین K را در اختیار بدن قرار میدهد.
این مواد مغذی برای استخوان اهمیت دارند، اما اهمیت زیستی آنها ثابت نمیکند که مکمل جداگانهشان برای همه سودمند است. مکمل منیزیم، K2، کلاژن یا ترکیبهای موسوم به «بون ساپورت» باید براساس نیاز واقعی انتخاب شود، نه صرفاً به دلیل درج عبارت سلامت استخوان روی بستهبندی.
ورزشی که استخوان و تعادل را تقویت میکند
استخوان به نیروی مکانیکی پاسخ میدهد. فعالیتهایی که در حالت ایستاده و در برابر جاذبه انجام میشوند، مانند پیادهروی تند، بالارفتن از پله، رقص یا دویدن متناسب با توان فرد، در گروه فعالیتهای تحمل وزن قرار میگیرند.
تمرین مقاومتی نیز اهمیت مستقلی دارد. وزنه، کش تمرینی یا حرکات مبتنی بر وزن بدن به حفظ عضله و اعمال نیروی کنترلشده بر استخوان کمک میکنند. تمرین تعادل و هماهنگی هم احتمال زمینخوردن را کاهش میدهد. راهنمای رسمی فعالیت بدنی و سلامت استخوان ترکیب فعالیت هوازی و تقویت عضلات را توصیه میکند.
شنا و دوچرخهسواری برای قلب، عضلات و تحرک مفیدند، اما فشار تحمل وزن کمتری به اسکلت وارد میکنند. فردی که فقط این ورزشها را انجام میدهد، میتواند در صورت نداشتن منع پزشکی، مقداری تمرین مقاومتی یا تحمل وزن نیز به برنامه خود اضافه کند.
وجود پوکی استخوان به معنی ممنوعیت کامل ورزش نیست. بااینحال، فرد دارای شکستگی مهره، درد شدید، اختلال تعادل یا خطر بالای سقوط نباید تمرینهای پرفشار، خمشدن شدید تنه یا حرکات چرخشی را بدون برنامه اختصاصی شروع کند.
وزن بدن و رژیمهای محدودکننده
کمبود وزن، کاهش وزن سریع و دریافت ناکافی انرژی میتوانند با توده استخوانی کمتر، ضعف عضلات و اختلالات هورمونی همراه شوند. این موضوع در افرادی که گروههای غذایی را حذف میکنند یا تمرین سنگین را با دریافت غذای ناکافی ادامه میدهند اهمیت بیشتری دارد.
وزن بالا نیز تضمینکننده استخوان سالم نیست. ترکیب بدن، قدرت عضله، بیماریهای متابولیک و احتمال زمینخوردن باید همراه وزن بررسی شوند. شاخص توده بدنی یک ابزار غربالگری ساده است و میان عضله و چربی تفاوتی قائل نمیشود.
سیگار، نیکوتین و الکل
سیگار با افزایش خطر پوکی استخوان و شکستگی ارتباط دارد. این احتیاط فقط به سیگار سنتی محدود نیست؛ سایر فرآوردههای نیکوتینی نیز انتخاب مناسبی برای فردی که میخواهد سلامت استخوان یا ترمیم پس از جراحی را حفظ کند، محسوب نمیشوند.
مصرف زیاد الکل نیز با ضعف استخوان، کاهش تعادل و افزایش احتمال زمینخوردن همراه است. ترک نیکوتین و کاهش مصرف الکل در کنار تغذیه و ورزش قرار میگیرند و جایگزین آنها نیستند. مؤسسه ملی سلامت آمریکا این اقدامات را بخشی از پیشگیری از پوکی استخوان معرفی میکند. NIAMS
پیشگیری از شکستگی فقط با افزایش تراکم انجام نمیشود
در سالمندان، بسیاری از شکستگیها پس از زمینخوردن رخ میدهند. حفظ قدرت پا، تمرین تعادل، روشنایی مناسب خانه، حذف فرش یا سیم لغزنده، کفش مناسب و بررسی بینایی میتوانند احتمال سقوط را کاهش دهند.
بعضی داروها خوابآلودگی، سرگیجه یا افت فشار ایجاد میکنند. گروه دیگری از داروها، از جمله مصرف طولانی بعضی کورتونها، میتوانند با کاهش توده استخوانی همراه شوند. هیچ دارویی را خودسرانه قطع نکنید؛ مرور فهرست داروها با پزشک یا داروساز راه ایمنتری است.
مکمل چه زمانی لازم میشود؟
اولویت با تأمین مواد مغذی از رژیم غذایی است. مکمل میتواند در کمبود اثباتشده، دریافت غذایی ناکافی، اختلال جذب یا بعضی شرایط پزشکی لازم باشد. نوع و مقدار مناسب برای همه یکسان نیست.
افراد دارای بیماری کلیه، سابقه سنگ کلیه، اختلال پاراتیروئید، افزایش کلسیم خون یا مصرف چند دارو باید پیش از مصرف مکمل کلسیم یا ویتامین D مشورت کنند. مکملها ممکن است با داروهای تیروئید، بعضی آنتیبیوتیکها و سایر داروها تداخل داشته باشند.
طبیعیبودن کلسیم خون، پوکی استخوان را رد نمیکند. بدن غلظت کلسیم خون را در محدودهای کنترل میکند و آزمایش خون برای اندازهگیری مستقیم تراکم استخوان طراحی نشده است. سنجش تراکم و ارزیابی خطر شکستگی کاربرد متفاوتی دارند.
در ارزیابی پیش از جراحی، عدد ویتامین D را جدا از بقیه شرایط بررسی نمیکنیم.
چه کسانی به ارزیابی پزشکی نیاز دارند؟
توصیه عمومی برای فرد بدون عامل خطر کافی است، اما شرایط زیر نیاز به بررسی دقیقتری دارند:
- شکستگی پس از افتادن از حالت ایستاده یا ضربهای که معمولاً نباید استخوان سالم را بشکند
- کاهش محسوس قد، خمیدگی جدید پشت یا درد ناگهانی و مداوم ستون فقرات
- سابقه چند شکستگی یا شکستگی لگن در بستگان نزدیک
- یائسگی همراه با عوامل خطر دیگر، یائسگی زودرس یا قطع طولانی قاعدگی
- کمبود وزن قابلتوجه، اختلال خوردن یا رژیم بسیار محدود
- مصرف طولانی داروهایی که بر استخوان اثر میگذارند
- بیماریهای تیروئید یا پاراتیروئید، کلیه، کبد، روده یا بیماریهای التهابی مزمن
- سابقه بعضی سرطانها یا درمانهایی که هورمونهای جنسی را کاهش میدهند
- افتادنهای مکرر یا ضعف واضح عضلات
شکستگی پس از یک زمینخوردن ساده را نباید فقط یک حادثه دانست. گاهی این شکستگی نخستین علامت ضعف استخوان است و علت زمینهای آن نیز باید بررسی شود.
راهنمای USPSTF درباره غربالگری پوکی استخوان سنجش تراکم را برای زنان سالمند و زنان یائسه جوانتر دارای خطر بالاتر توصیه میکند. شواهد برای غربالگری عمومی مردان کافی نیست، اما مرد دارای شکستگی با ضربه خفیف یا عوامل خطر همچنان باید بهصورت فردی ارزیابی شود.
سنجش تراکم استخوان چه چیزی نشان میدهد؟
سنجش تراکم با روش DXA مقدار مواد معدنی استخوان را اندازهگیری میکند. نتیجه آن همراه با سن، جنس، سابقه شکستگی و عوامل خطر تفسیر میشود و میتواند به تشخیص تفاوت استئوپنی و پوکی استخوان کمک کند.
همه افراد جوان و سالم به DXA یا مجموعهای از آزمایشهای خون نیاز ندارند. از طرف دیگر، وجود شکستگی با ضربه خفیف را نباید فقط به دلیل سن پایینتر یا طبیعیبودن آزمایش کلسیم نادیده گرفت.
درد شدید لگن یا کشاله ران و ناتوانی در ایستادن پس از زمینخوردن، نیازمند ارزیابی فوری است. درد ناگهانی پشت همراه با ضعف، بیحسی پاها یا اختلال ادرار و مدفوع نیز یک وضعیت اورژانسی محسوب میشود.
سلامت استخوان و آمادگی برای جراحی افزایش قد
در جراحی افزایش قد، بدن باید در فاصله ایجادشده میان دو بخش استخوان، بافت استخوانی تازه بسازد و سپس آن را مستحکم کند. سلامت استخوان، تغذیه و وضعیت عمومی در این فرایند اهمیت دارند، اما مصرف کلسیم یا رسیدن به یک نتیجه آزمایش بهتنهایی فرد را به کاندید مناسب تبدیل نمیکند.
در ارزیابی اولیه متقاضیان جراحی افزایش قد در این مرکز، کیفیت استخوان، وضعیت مفاصل، سلامت عمومی، ویتامین D و تصاویر رادیولوژی در کنار یکدیگر بررسی میشوند؛ مصرف مکمل یا یک نتیجه آزمایش بهتنهایی صلاحیت جراحی را تعیین نمیکند.
براساس پروتکل منتشرشده مرکز درباره جراحی افزایش قد، در ارزیابی اولیه کیفیت استخوان، وضعیت مفاصل، سلامت عمومی، تصاویر رادیولوژی، ویتامین D، بیماریهای زمینهای و توانایی فرد برای طیکردن دوره فیزیوتراپی بررسی میشوند. کمبود تغذیهای شدید، کیفیت نامناسب استخوان یا بیماری کنترلنشده میتواند باعث بهتعویقافتادن یا رد جراحی شود.
اگر عامل خطر مشخصی ندارید، اقدام عملی از همین هفته میتواند شامل افزودن منابع غذایی کلسیم و پروتئین، شروع تدریجی تمرین مقاومتی، ادامه فعالیت تحمل وزن و ایمنکردن محیط خانه باشد. وجود شکستگی با ضربه خفیف، کاهش قد، بیماری زمینهای یا مصرف داروهای مؤثر بر استخوان، ارزیابی پزشکی را بر مصرف خودسرانه مکمل مقدم میکند.
منابع
- Osteoporosis: Causes, Risk Factors and Symptoms — National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases
- Osteoporosis: Diagnosis, Treatment and Steps to Take — NIAMS
- Calcium: Health Professional Fact Sheet — NIH Office of Dietary Supplements
- Vitamin D: Health Professional Fact Sheet — NIH Office of Dietary Supplements
- Physical Activity Guidelines — Office of Disease Prevention and Health Promotion
- Osteoporosis to Prevent Fractures: Screening — USPSTF
این صفحه توسط دکتر نادر مطلبی زاده، جراح استخوان و مفاصل (ارتوپدی)، بازبینی پزشکی شده است. شماره نظام پزشکی: ۳۱۳۶۸. حوزهٔ تمرکز: جراحی افزایش قد (Limb Lengthening) و اصلاح ناهنجاریهای اندام.
پروفایل نظام پزشکی
ارجاع علمی: لینک PubMed/ResearchGate
زبانها: فارسی، انگلیسی، عربی
آخرین بازبینی پزشکی: ۱۴۰۵/۰۵/۱۹
اطلاعات این صفحه جنبهٔ آموزشی دارد و جایگزین معاینهٔ فردی نیست.
شفافیت محتوای پزشکی: این مرکز ارائهدهنده خدمات جراحی معرفیشده در همین صفحه است. فرایند انتخاب منابع، بازبینی پزشکی، اصلاح خطاها و نحوه اعلام تعارض منافع در سیاست تحریریه و بازبینی پزشکی توضیح داده شده است.