برای بیشتر افراد مبتلا به کمردرد، دو وضعیت مناسب برای شروع عبارتاند از خوابیدن به پهلو با یک بالش میان زانوها یا خوابیدن به پشت با بالش زیر زانوها. بهترین حالت همان وضعیتی است که درد را کمتر کند و باعث شروع یا تشدید درد تیرکشنده، گزگز، بیحسی یا ضعف پا نشود.
تغییر وضعیت خواب میتواند فشار و ناراحتی را کاهش دهد، اما لزوماً علت کمردرد را برطرف نمیکند. اگر یک حالت درد را بیشتر میکند، مجبور نیستید برای «صاف نگهداشتن ستون فقرات» در همان وضعیت بمانید.
برای کمردرد، یک حالت خواب ثابت را برای همه تجویز نمیکنم. موقعیتی مناسبتر است که درد را کمتر کند و باعث شروع یا تشدید درد تیرکشنده، بیحسی یا ضعف پا نشود.
یک حالت برای همه بهترین نیست
هدف از بالشگذاری، نگهداشتن گردن، تنه و لگن در وضعیتی راحت و بدون پیچش یا خمشدن شدید است. منظور از این وضعیت، کاملاً صاف و بیحرکت ماندن نیست؛ ستون فقرات بهطور طبیعی انحنا دارد و جابهجاشدن هنگام خواب نیز طبیعی است.
شواهد پزشکی یک وضعیت خواب واحد را برای تمام انواع کمردرد برتر نمیدانند. توصیههای Hospital for Special Surgery نیز بر امتحانکردن وضعیتها و توجه به پاسخ فردی تأکید دارند.
| وضعیت خواب | محل مناسب بالش | چه زمانی وضعیت را تغییر دهید؟ |
|---|---|---|
| به پهلو | میان زانوها و در صورت نیاز میان رانها | اگر لگن میچرخد یا درد پا بیشتر میشود |
| طاقباز | زیر زانوها | اگر این حالت درد یا گزگز پا را تشدید میکند |
| روی شکم | بالش نازک زیر پایین شکم یا لگن | اگر قوس کمر یا چرخش گردن ناراحتکننده است |
خوابیدن به پهلو
زانوها را کمی خم کنید و بالشی میان زانوها بگذارید تا پای بالایی لگن را به جلو نکشد. بالش سر باید فاصله میان شانه و گردن را پر کند؛ بالش بسیار کوتاه یا بلند میتواند گردن و بالاتنه را از راستای راحت خارج کند.
وضعیت جنینی، شکل جمعشدهتر خواب به پهلو است. برای استفاده از آن لازم نیست زانوها را محکم به سینه بچسبانید. جمعکردن شدید بدن ممکن است خشکی صبحگاهی را بیشتر کند. حالت ملایمتر معمولاً آزادی حرکت بیشتری میدهد.
خوابیدن دائمی روی یک سمت الزام پزشکی ندارد. اگر بدن در خواب خودبهخود جابهجا میشود و علائم تازهای ایجاد نمیشود، نیازی به کنترل یا زمانبندی تغییر پهلو نیست.
خوابیدن به پشت
در حالت طاقباز، گذاشتن بالش زیر زانوها میتواند کشش جلوی لگن و قوس کمر را کمتر کند. بالش سر باید گردن را حمایت کند و نباید شانهها را بیشازحد بالا بیاورد.
اگر میان کمر و تشک فاصلهای وجود دارد، پرکردن آن برای همه ضروری نیست. تنها در صورتی میتوان یک حوله نازک و نرم را امتحان کرد که احساس راحتی بیشتری ایجاد کند. حمایت ضخیم زیر کمر ممکن است قوس کمر را بیشتر کند و برای برخی افراد نامناسب باشد.
آیا خوابیدن روی شکم ممنوع است؟
خواب روی شکم برای همه زیانآور نیست، اما در بعضی افراد قوس کمر و چرخش گردن را بیشتر میکند. اگر تنها در این وضعیت راحت هستید، بالش سر را نازکتر انتخاب کنید و یک بالش تخت زیر پایین شکم یا لگن بگذارید. این حمایت میتواند از فرورفتن بخش میانی بدن جلوگیری کند.
در صورت افزایش کمردرد، انتشار درد به پا یا ناراحتی گردن، وضعیت پهلو یا طاقباز را امتحان کنید. قرار دادن بالش ضخیم مستقیماً زیر کمر در حالت خواب روی شکم توصیه عمومی مناسبی نیست.
بالش و تشک را چگونه انتخاب کنیم؟
برای بالش سر، عدد یا ارتفاع ثابتی وجود ندارد. فردی که به پهلو میخوابد معمولاً به بالشی نیاز دارد که فاصله شانه تا گردن را پر کند؛ در حالت طاقباز یا روی شکم ممکن است بالش نازکتر مناسبتر باشد. معیار اصلی این است که سر بهوضوح به یک سمت خم نشود و صبح با درد تازه گردن بیدار نشوید.
مرور پژوهشهای مربوط به تشک نشان میدهد تشک با سفتی متوسط ممکن است برای بعضی افراد مبتلا به کمردرد از تشک بسیار سفت راحتتر باشد؛ بااینحال کیفیت و یکنواختی شواهد محدود است. بنابراین عبارتهایی مانند «طبی» یا «ارتوپدی» بهتنهایی انتخاب مناسب را تضمین نمیکنند.
اگر کمر بهطور محسوسی در تشک فرو میرود، تشک احتمالاً حمایت کافی ندارد. از سوی دیگر، سطح بسیار سفت میتواند فشار روی شانه و لگن را بیشتر کند. پیش از خرید، امکان امتحانکردن تشک و شرایط تعویض آن را بررسی کنید و صرفاً بر اساس تبلیغ یا قیمت تصمیم نگیرید.
از کجا بفهمیم تغییر وضعیت مفید بوده است؟
هر بار فقط یک عامل را تغییر دهید؛ برای مثال ابتدا محل بالش را عوض کنید و همزمان تشک، بالش سر و وضعیت خواب را تغییر ندهید. سه نشانه برای مقایسه کاربردیاند: تعداد دفعات بیدارشدن بر اثر درد، شدت ناراحتی هنگام برخاستن و ایجاد یا افزایش علائم پا.
اگر وضعیتی باعث انتشار بیشتر درد، گزگز یا بیحسی میشود، آن را کنار بگذارید. بهترشدن لحظهای کمردرد نیز نباید باعث نادیدهگرفتن ضعف پا یا اختلال حرکتی شود.
برای برخاستن از تخت، ابتدا به پهلو بچرخید، پاها را از لبه تخت پایین بیاورید و همزمان با کمک دستها بالاتنه را بالا ببرید. این حرکت از چرخش ناگهانی کمر جلوگیری میکند. در صورت جراحی اخیر ستون فقرات، شکستگی یا آسیب شدید، روش حرکت باید با دستور تیم درمان هماهنگ شود.
اگر درد به پا میزند یا سیاتیک دارید
در درد تیرکشنده، واکنش پا از شکل ظاهری وضعیت خواب مهمتر است. خواب پهلو با بالش میان زانوها یا طاقباز با بالش زیر زانوها میتواند نقطه شروع باشد، اما وضعیتی که درد را پایینتر از باسن یا زانو منتشر میکند مناسب نیست.
در ارزیابی ارتوپدی کمردرد شبانه، محل درد، انتشار آن به پا، وجود بیحسی یا ضعف، نحوه شروع درد، سابقه آسیب و تغییر علائم با وضعیت بدن پیش از ارائه توصیه خواب بررسی میشوند.
استراحت طولانی در تخت راه درمان سیاتیک یا کمردرد معمولی نیست. راهنمای NHS برای کمردرد و راهنمای سیاتیک NHS ادامه فعالیتهای روزمره در حد تحمل و پرهیز از بیحرکتی طولانی را توصیه میکنند. اگر درد رو به افزایش است یا فعالیتهای عادی را مختل کرده، ارزیابی حرفهای لازم است.
خواب پس از جراحی افزایش قد
اگر مشکل خواب یا کمردرد در دوره نقاهت جراحی افزایش قد ایجاد شده است، توصیههای عمومی بالشگذاری نباید جای برنامه تیم جراحی را بگیرد. روش جراحی، مرحله ترمیم، محدودیت حرکت و وضعیت اندامها میتواند بر حالت مجاز خواب اثر بگذارد. درد تیرکشنده تازه، بیحسی یا ضعف باید به تیم درمان گزارش شود.
در دوره نقاهت جراحی افزایش قد، نمیتوان یک روش بالشگذاری را به همه بیماران تعمیم داد. وضعیت خواب باید با توجه به روش جراحی، مرحله ترمیم، محدودیت حرکت و وضعیت اندامها تعیین شود.
چه زمانی کمردرد نیازمند ارزیابی فوری است؟
در صورت بروز هرکدام از نشانههای زیر، تغییر بالش یا تشک اقدام کافی نیست و باید با اورژانس محل زندگی تماس بگیرید یا فوراً به مرکز درمانی مراجعه کنید:
- بیحسی اطراف اندام تناسلی، مقعد یا ناحیه نشیمنگاه
- دشواری تازه در شروع ادرار، بیاختیاری ادرار یا مدفوع
- ضعف، بیحسی یا گزگز شدید یا روبهافزایش در هر دو پا
- شروع کمردرد پس از تصادف یا آسیب شدید
دردی که ناگهان بسیار شدید شده یا سریع بدتر میشود، همراه تب و ناخوشی عمومی است، با کاهش وزن ناخواسته همراه شده یا بهطور مداوم شبها شدیدتر است نیز به بررسی پزشکی نیاز دارد. همچنین اگر کمردرد خواب، کار یا فعالیتهای روزمره را مختل کرده یا با مراقبتهای معمول رو به بهبود نیست، برای ارزیابی علت آن مراجعه کنید.
منابع
- NHS: Back pain
- NHS: Sciatica
- Hospital for Special Surgery: Sleep and Low Back Pain
- NICE Guideline NG59: Low Back Pain and Sciatica
- What Type of Mattress Should Be Chosen to Avoid Back Pain and Improve Sleep Quality? Review of the Literature
این صفحه توسط دکتر نادر مطلبی زاده، جراح استخوان و مفاصل (ارتوپدی)، بازبینی پزشکی شده است. شماره نظام پزشکی: ۳۱۳۶۸. حوزهٔ تمرکز: جراحی افزایش قد (Limb Lengthening) و اصلاح ناهنجاریهای اندام.
پروفایل نظام پزشکی
ارجاع علمی: لینک PubMed/ResearchGate
زبانها: فارسی، انگلیسی، عربی
آخرین بازبینی پزشکی: ۱۴۰۵/۰۵/۲۰
اطلاعات این صفحه جنبهٔ آموزشی دارد و جایگزین معاینهٔ فردی نیست.
شفافیت محتوای پزشکی: این مرکز ارائهدهنده خدمات جراحی معرفیشده در همین صفحه است. فرایند انتخاب منابع، بازبینی پزشکی، اصلاح خطاها و نحوه اعلام تعارض منافع در سیاست تحریریه و بازبینی پزشکی توضیح داده شده است.