12 مزیت منیزیم برای سلامتی
منیزیم برای مغز و بدن شما بسیار مهم است. فواید زیادی، از جمله برای قلب، سطح قند خون و خلق و خو دارد. در انواع غذاها از سبزیجات برگدار گرفته تا آجیل، دانه ها و لوبیا یافت می شود.
از تنظیم سطح قند خون گرفته تا افزایش عملکرد ورزشی، منیزیم برای مغز و بدن شما بسیار مهم است.
با این حال، اگرچه در انواع غذاها از سبزیجات برگدار گرفته تا آجیل، دانه ها و لوبیا یافت می شود، اما بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند.
- 1. منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن شما دخالت دارد
- 2. ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد
- 3. ممکن است با افسردگی مبارزه کند
- 4. ممکن است از سطح قند خون سالم حمایت کند
- 5. ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد
- 6. دارای مزایای ضد التهابی است
- 7. ممکن است به جلوگیری از حملات میگرن کمک کند
- 8. ممکن است علائم PMS را بهبود بخشد
- 9. ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند
- 10. ممکن است از خواب بهتر حمایت کند
- 11. ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کند
- 12. ایمن و به طور گسترده در دسترس است
- منابع غذایی
- مکمل
- سخن پایانی
در اینجا 12 مزیت سلامتی مبتنی بر شواهد منیزیم، همراه با چند راه ساده برای افزایش مصرف شما آورده شده است.
1. منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن شما دخالت دارد
منیزیم در سراسر بدن شما یافت می شود. در واقع، هر سلول در بدن شما حاوی این ماده معدنی است و برای عملکرد به آن نیاز دارد.
حدود 60 درصد منیزیم در بدن شما در استخوان ها وجود دارد، در حالی که بقیه در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات از جمله خون است.
یکی از نقش های اصلی آن این است که به عنوان یک کوفاکتور، یک مولکول کمکی، در واکنش های بیوشیمیایی که به طور مداوم توسط آنزیم ها انجام می شود، عمل کند. این در بیش از 600 واکنش در بدن شما نقش دارد، از جمله
- ایجاد انرژی: تبدیل غذا به انرژی
- تشکیل پروتئین: ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه
- نگهداری ژن: کمک به ایجاد و ترمیم DNA و RNA
- حرکات عضلانی: کمک به انقباض و آرامش عضلات
- تنظیم سیستم عصبی: تنظیم کننده انتقال دهنده های عصبی، که پیام ها را در سراسر مغز و سیستم عصبی شما ارسال می کنند
با این وجود، مطالعات نشان می دهد که تقریباً 50 درصد از بزرگسالان ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم دریافت می کنند.
2. ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد
در طول ورزش، بسته به فعالیت، نسبت به زمانی که در حال استراحت هستید، به منیزیم بیشتری نیاز دارید.
منیزیم به انتقال قند خون به ماهیچه ها و دفع لاکتات کمک می کند که می تواند در حین ورزش ایجاد شود و باعث خستگی شود.
مطالعات نشان می دهد که مکمل های منیزیم ممکن است به ویژه برای بهبود عملکرد ورزشی در افراد مسن و کسانی که کمبود این ماده مغذی دارند مفید باشد.
یک مطالعه روی 2570 زن، مصرف بیشتر منیزیم را با افزایش توده عضلانی و قدرت مرتبط دانست.
در یک مطالعه قدیمی‌تر، والیبالیست‌هایی که روزانه 250 میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کردند، پیشرفت‌هایی در پرش و حرکات بازو داشتند.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که مکمل های منیزیم در برابر برخی از نشانگرهای آسیب عضلانی در دوچرخه سواران حرفه ای محافظت می کند.
با این حال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است، زیرا برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل به ورزشکاران یا افراد فعال با سطوح طبیعی منیزیم کمکی نمی‌کند.
3. ممکن است با افسردگی مبارزه کند
منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خو دارد و سطوح پایین آن با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.
در واقع، تجزیه و تحلیل داده های بیش از 8800 نفر نشان داد که افراد زیر 65 سال با کمترین میزان مصرف منیزیم، 22 درصد بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند.
علاوه بر این، مکمل این ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
در یک مطالعه کوچک 8 هفته ای، مصرف روزانه 500 میلی گرم Magnesium منجر به بهبود قابل توجه علائم افسردگی در افراد مبتلا به کمبود این ماده معدنی شد.
به علاوه، یک مطالعه 6 هفته ای روی 126 نفر نشان داد که مصرف 248 میلی گرم Magnesium در روز، بدون توجه به وضعیت منیزیم، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
4. ممکن است از سطح قند خون سالم حمایت کند
مطالعات نشان می دهد که حدود 48 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای سطوح پایین منیزیم در خون هستند که ممکن است توانایی بدن در تنظیم موثر سطح قند خون را مختل کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که Magnesium بیشتری مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
طبق یک بررسی، مکمل‌های منیزیم به افزایش حساسیت به انسولین، یک عامل کلیدی در کنترل قند خون کمک می‌کنند.
بررسی دیگری گزارش داد که مکمل های Magnesium سطح قند خون و حساسیت به انسولین را در افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد.
با این حال، این اثرات ممکن است به مقدار منیزیمی که از غذا دریافت می کنید بستگی داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه قدیمی نشان داد که مکمل ها باعث بهبود قند خون یا سطح انسولین در افرادی که کمبود نداشتند.
5. ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد
منیزیم نقش مهمی در حفظ سلامت قلب شما دارد.
در واقع، مطالعات نشان می دهد که مکمل های Magnesium می توانند به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کنند، که ممکن است یک عامل خطر برای بیماری قلبی باشد.
بررسی دیگری مصرف بالای Magnesium را با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا مرتبط دانست.
علاوه بر این، یک بررسی نشان داد که مکمل های منیزیم عوامل خطر متعددی را برای بیماری های قلبی بهبود می بخشد، از جمله تری گلیسیرید، کلسترول LDL (بد)، کلسترول HDL (خوب) و سطح فشار خون سیستولیک، به ویژه در افراد مبتلا به کمبود منیزیم.
با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، زیرا تحقیقات دیگر هیچ تاثیری از Magnesium بر سطح کلسترول یا تری گلیسیرید پیدا نکرده است.
6. دارای مزایای ضد التهابی است
مصرف کم منیزیم با افزایش سطح التهاب مرتبط است که نقش کلیدی در پیری و بیماری‌های مزمن دارد.
یک بررسی از 11 مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل های Magnesium باعث کاهش سطح پروتئین واکنشی C (CRP) که نشانگر التهاب است، در افراد مبتلا به التهاب مزمن است.
مطالعات دیگر یافته های مشابهی را گزارش می دهند که نشان می دهد مکمل های Magnesium ممکن است CRP و سایر نشانگرهای التهاب مانند اینترلوکین-6 را کاهش دهند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات کمبود منیزیم را با افزایش استرس اکسیداتیو مرتبط می‌دانند که با التهاب مرتبط است.
7. ممکن است به جلوگیری از حملات میگرن کمک کند
سردردهای میگرنی می توانند دردناک باشند و اغلب علائمی مانند تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا ایجاد می کنند.
برخی از محققان بر این باورند که افراد مبتلا به میگرن بیشتر از دیگران در معرض کمبود Magnesium هستند.
در واقع، چندین مطالعه نشان می دهد که مکمل های منیزیم حتی ممکن است از سردردهای میگرنی پیشگیری و یا آن را درمان کنند.
در یک مطالعه، مکمل 1 گرم Magnesium باعث تسکین حملات حاد میگرن سریعتر و موثرتر از یک داروی معمولی شد.
علاوه بر این، خوردن بیشتر غذاهای غنی از منیزیم ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کند
8. ممکن است علائم PMS را بهبود بخشد
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین شرایط در زنان در سنین باروری است. اغلب باعث علائمی مانند احتباس، گرفتگی عضلات شکم، خستگی و تحریک پذیری می شود.
برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های منیزیم به تسکین علائم PMS و همچنین سایر شرایط مانند دردهای قاعدگی و حملات میگرنی کمک می کند.
این ممکن است به این دلیل باشد که سطح منیزیم در طول چرخه قاعدگی در نوسان است که ممکن است علائم PMS را در افرادی که کمبود دارند بدتر کند. به این ترتیب، مکمل ها ممکن است به کاهش شدت علائم، از جمله حملات میگرن قاعدگی کمک کنند.
در واقع، یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف 250 میلی گرم Magnesium در روز به کاهش نفخ، افسردگی و اضطراب در 126 زن مبتلا به PMS در مقایسه با گروه کنترل کمک کرد.
با این حال، مطالعات جدیدتر و با کیفیت بالا مورد نیاز است تا مشخص شود آیا این ماده معدنی می تواند علائم را بدون توجه به سطح Magnesium شما بهبود بخشد.
9. ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند
منیزیم برای حفظ سلامت استخوان و محافظت در برابر تحلیل استخوان بسیار مهم است. در واقع، 50 تا 60 درصد منیزیم بدن شما در استخوان های شما یافت می شود.
برخی مطالعات سطوح پایین تر این ماده معدنی را با خطر بیشتر پوکی استخوان مرتبط می دانند، وضعیتی که باعث شکننده و ضعیف شدن استخوان ها می شود.
یک مطالعه 3 ساله بر روی 358 نفر که تحت همودیالیز قرار گرفتند درمانی برای کمک به حذف مواد زائد و آب از خون، نشان داد افرادی که کمترین منیزیم را مصرف کرده بودند، 3 برابر بیشتر از کسانی که بیشترین مصرف را دریافت کرده بودند، شکستگی را تجربه کردند.
علاوه بر این، یک بررسی اخیر از 12 مطالعه، مصرف بالای منیزیم را با افزایش تراکم استخوان در لگن و استخوان ران، هر دو ناحیه مستعد شکستگی مرتبط دانست.
10. ممکن است از خواب بهتر حمایت کند
مکمل های منیزیم اغلب به عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات خواب مانند بی خوابی استفاده می شود.
این به این دلیل است که منیزیم چندین انتقال دهنده عصبی درگیر در خواب را تنظیم می کند، مانند گاما آمینوبوتیریک اسید.
یک بررسی در افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی نشان داد که مکمل‌های Magnesium مدت زمان خواب افراد را به طور متوسط 17 دقیقه کاهش می‌دهد.
مطالعه دیگری روی تقریباً 4000 بزرگسال، افزایش مصرف این ماده معدنی را با بهبود کیفیت و مدت خواب مرتبط دانست.
علاوه بر این، مطالعه دیگری مصرف بیشتر منیزیم در زنان را با کاهش احتمال به خواب رفتن در طول روز مرتبط کرد.
11. ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کند
برخی تحقیقات نشان می دهد که منیزیم به درمان و پیشگیری از اضطراب کمک می کند.
برای مثال، یک مطالعه بر روی 3172 بزرگسال، افزایش مصرف منیزیم را با کاهش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط دانست.
به طور مشابه، یک مطالعه کوچک 6 هفته ای نشان داد که مصرف 248 میلی گرم Magnesium در روز به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش می دهد.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود Magnesium ممکن است حساسیت بدن شما را به استرس افزایش دهد، که ممکن است علائم اضطراب را تشدید کند.
یک بررسی به این نتیجه رسید که مکمل‌های منیزیم ممکن است به کاهش اضطراب خفیف تا متوسط کمک کند، اما اشاره کرد که تحقیقات متناقض است و اثرات مکمل‌ها بیش از 3 ماه مطالعه نشده است.
12. ایمن و به طور گسترده در دسترس است
منیزیم برای بسیاری از جنبه های سلامت ضروری است. مقدار توصیه شده مصرف روزانه 400-420 میلی گرم در روز برای مردان و 310-320 میلی گرم در روز برای زنان است.
شما می توانید این ماده معدنی را هم از طریق غذا و هم از مکمل ها دریافت کنید.
منابع غذایی
غذاهای زیر سرشار از منیزیم هستند:
- دانه کدو تنبل: 37 درصد از DV در هر اونس (28 گرم)
- دانه چیا: 26 درصد DV در هر اونس (28 گرم)
- اسفناج، آب پز: 19٪ از DV در هر 1/2 فنجان (90 گرم)
- بادام: 19٪ از DV در هر اونس (28 گرم)
- بادام هندی: 18 درصد از DV در هر اونس (28 گرم)
- لوبیا سیاه پخته شده: 14 درصد از DV در هر 1/2 فنجان (86 گرم)
- Edamame، پخته شده: 12٪ از DV در 1/2 فنجان (78 گرم)
- کره بادام زمینی: 12 درصد از DV در هر 2 قاشق غذاخوری (32 گرم)
- برنج قهوه ای، پخته شده: 10٪ از DV در 1/2 فنجان (100 گرم)
- ماهی قزل آلا، پخته شده: 6٪ از DV در هر 3 اونس (85 گرم)
- هالیبوت، پخته شده: 6٪ از DV در هر 3 اونس (85 گرم)
- آووکادو: 5٪ از DV در هر 1/2 فنجان (75 گرم)
مکمل
اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از مصرف مکمل های منیزیم با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه این مکمل‌ها معمولاً به خوبی تحمل می‌شوند، اما ممکن است برای افرادی که دیورتیک‌ها، داروهای قلبی یا آنتی‌بیوتیک‌ها مصرف می‌کنند، خطرناک باشد.
اشکالی که به خوبی جذب می شوند عبارتند از سیترات منیزیم، گلیسینات، اوروتات و کربنات.
سخن پایانی
منیزیم برای حفظ سلامتی ضروری است و نقش کلیدی در همه چیز از عملکرد ورزش گرفته تا سلامت قلب و عملکرد مغز دارد.
لذت بردن از انواع غذاهای غنی از منیزیم ممکن است تضمین کند که شما به اندازه کافی از این ماده مغذی مهم را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. اسفناج، دانه های چیا، کره بادام زمینی و آووکادو نمونه هایی هستند که به اسموتی ها، میان وعده ها و دیگر غذاها افزوده می شوند.
از طرف دیگر، می توانید از مکمل یا استفاده از مولتی ویتامین برای کمک به پر کردن شکاف های موجود در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
با این حال، نتایج مطالعه باید با مقداری تردید تفسیر شود. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل مهمتر از تمرکز بر یک ماده مغذی است. به خاطر داشته باشید که منیزیم هیچ یک از نتایج فوق را تضمین نمی کند.
