9 دلیل برای بیشتر خوابیدن
داشتن یک خواب خوب شبانه برای سلامتی شما بسیار مهم است. در واقع، بیشتر خوابیدن به اندازه خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی و ورزش مهم است.
اگرچه نیازهای خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال، تا 35٪ از بزرگسالان در ایالات متحده به اندازه کافی نمی خوابند.
کمبود خواب می تواند سلامت و امنیت شما را به خطر بیندازد، به همین دلیل ضروری است که خواب خود را به صورت روزانه در اولویت قرار دهید و از آن محافظت کنید.
این مقاله 9 دلیل برای اینکه چرا باید بیشتر بخوابید را به شما می گوید.
1. بیشتر خوابیدن ممکن است به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند
مطالعات متعددی خواب کوتاه را که به عنوان خواب کمتر از 7 ساعت در شب تعریف می شود با خطر بیشتر افزایش وزن و شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) مرتبط دانسته اند.
در واقع، یک تجزیه و تحلیل در سال 2020 نشان داد که بزرگسالانی که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند، 41 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند. در همین حال، خواب طولانی‌تر این خطر را افزایش نمی‌دهد.
اعتقاد بر این است که تأثیر خواب بر افزایش وزن تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله هورمون‌ها و انگیزه ورزش است.
به عنوان مثال، کمبود خواب باعث افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین می شود. گرلین هورمونی است که به ما احساس گرسنگی می دهد در حالی که لپتین باعث احساس سیری می شود. این ممکن است باعث شود که ما احساس گرسنگی و پرخوری کنیم.
این مورد توسط مطالعات مختلفی تأیید شده است که نشان داده است افراد کم خواب اشتهای بیشتری دارند و تمایل به خوردن کالری بیشتری دارند.
علاوه بر این، برای جبران کمبود انرژی، مربوط به کمبود خواب ممکن است به دنبال غذاهایی با کالری بالاتر، و خوردن غذاهایی که قند و چربی بیشتری دارند، برویم.
بدتر از آن، احساس خستگی پس از یک شب کم خوابی ممکن است باعث شود که برای رفتن به باشگاه، پیاده روی یا انجام هر فعالیت بدنی دیگری که دوست دارید، انگیزه نداشته باشید.
بنابراین، اولویت دادن به خواب ممکن است از وزن سالم بدن حمایت کند.
2. می تواند تمرکز و بهره وری را بهبود بخشد
خواب برای جنبه های مختلف عملکرد مغز مهم است.
شناخت، تمرکز، بهره وری و عملکرد همگی تحت تأثیر منفی کم خوابی هستند.
یک مطالعه خاص بر روی پزشکانی که بیش از حد کار کرده اند، مثال خوبی است. این نشان داد که پزشکان با اختلال خواب متوسط، زیاد و بسیار زیاد، 54٪، 96٪ و 97٪ بیشتر احتمال دارد که خطاهای پزشکی قابل توجه بالینی را گزارش کنند.
در یک نکته مشابه، خواب کافی می تواند عملکرد تحصیلی را در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان جوان بهبود بخشد.
در نهایت، نشان داده شده است که خواب خوب مهارت های حل مسئله را بهبود می بخشد و عملکرد حافظه را هم در کودکان و هم در بزرگسالان افزایش می دهد
3. می تواند عملکرد ورزشی را به حداکثر برساند
ثابت شده است که خواب عملکرد ورزشی را افزایش می دهد.
مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کافی می تواند مهارت های حرکتی ظریف، زمان واکنش، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و مهارت های حل مسئله را افزایش دهد.
علاوه بر این، کمبود خواب ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد و انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد.
بنابراین، خواب کافی ممکن است تنها چیزی باشد که برای ارتقای عملکرد خود به سطح بعدی نیاز داشته باشید.
4. ممکن است قلب شما را تقویت کند.
کیفیت و مدت زمان کم خوابی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
یک تجزیه و تحلیل از 19 مطالعه نشان داد که خواب کمتر از 7 ساعت در روز منجر به افزایش 13 درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی می شود.
تجزیه و تحلیل دیگری نشان داد که در مقایسه با 7 ساعت خواب، کاهش هر 1 ساعت خواب با افزایش 6 درصدی خطر مرگ و میر ناشی از همه علل و بیماری قلبی مرتبط است.
علاوه بر این، به نظر می‌رسد خواب کوتاه خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می‌دهد، به‌ویژه در مبتلایان به آپنه انسدادی خواب – وضعیتی که با قطع تنفس در طول خواب مشخص می‌شود.
در واقع، یک مطالعه نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند، 61 درصد بیشتر از افرادی که 7 ساعت می خوابند، در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند.
جالب اینجاست که خواب بیش از حد در بزرگسالان – بیش از 9 ساعت – همچنین نشان داده است که خطر بیماری قلبی و فشار خون بالا را افزایش می دهد.
5. بر متابولیسم قند و خطر دیابت نوع 2 تأثیر می گذارد
خواب کوتاه با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع 2 و مقاومت به انسولین مرتبط است – یعنی زمانی که بدن شما نمی تواند از هورمون انسولین به درستی استفاده کند.
در واقع، تجزیه و تحلیل 36 مطالعه روی بیش از 1 میلیون شرکت‌کننده نشان داد که خواب بسیار کوتاه کمتر از 5 ساعت و خواب کوتاه کمتر از 6 ساعت خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به ترتیب 48 و 18 درصد افزایش می‌دهند.
تصور می‌شود که کمبود خواب می‌تواند باعث تغییرات فیزیولوژیکی مانند کاهش حساسیت به انسولین، افزایش التهاب، و تغییرات هورمونی گرسنگی و همچنین تغییرات رفتاری مانند تصمیم‌گیری ضعیف و مصرف بیشتر غذا شود که همه اینها خطر دیابت را افزایش می‌دهند.
به علاوه، کم خوابی با افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سندرم متابولیک مرتبط است. این عوامل خطر ابتلا به دیابت را نیز افزایش می دهند.
6. خواب ضعیف با افسردگی مرتبط است
نگرانی های مربوط به سلامت روان، مانند افسردگی، به شدت با کیفیت پایین خواب و اختلالات خواب مرتبط است.
یک مطالعه روی 2672 شرکت‌کننده نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی نسبت به افرادی که اضطراب و افسردگی ندارند، احتمال بیشتری دارد که نمرات خواب ضعیف‌تری را گزارش کنند.
در مطالعات دیگر، افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه انسدادی خواب نیز نرخ افسردگی بالاتری را نسبت به افراد بدون آن گزارش کردند.
اگر مشکل خواب دارید و متوجه شدید که سلامت روانی شما بدتر شده است، مهم است که با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
7. از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند
نشان داده شده است که کمبود خواب عملکرد سیستم ایمنی را مختل می کند.
در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابیدند، 4.5 برابر بیشتر از افرادی که بیش از 7 ساعت می‌خوابیدند، در معرض سرماخوردگی بودند.
برخی از داده ها همچنین نشان می دهد که خواب مناسب ممکن است پاسخ آنتی بادی بدن شما به واکسن آنفولانزا را بهبود بخشد.
اخیراً، داده های اولیه نشان می دهد که خواب کافی قبل و بعد از دریافت واکسن کووید-19 ممکن است کارایی واکسن را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر این ارتباط احتمالی مورد نیاز است
8. خواب ضعیف با افزایش التهاب مرتبط است
خواب کم می تواند تأثیر زیادی بر التهاب در بدن داشته باشد.
خواب نقش کلیدی در تنظیم سیستم عصبی مرکزی ما دارد. به طور خاص، در سیستم های پاسخ به استرس معروف به سیستم عصبی سمپاتیک و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) نقش دارد.
از دست دادن خواب، به خصوص در اثر اختلال در خواب، مسیرهای سیگنالینگ التهابی را فعال می کند و منجر به سطوح بالاتر نشانگرهای نامطلوب التهاب مانند اینترلوکین-6 و پروتئین واکنشی C می شود.
با گذشت زمان، التهاب مزمن می تواند باعث ایجاد بسیاری از شرایط مزمن، از جمله چاقی، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان، بیماری آلزایمر، افسردگی و دیابت نوع 2 شود.
9. بر احساسات و تعاملات اجتماعی تأثیر می گذارد
کم خوابی توانایی شما در تنظیم احساسات و تعامل اجتماعی را کاهش می دهد.
وقتی خسته هستیم، کنترل طغیان‌های عاطفی و رفتارهایمان در مقابل دیگران برایمان سخت‌تر است. همچنین خستگی ممکن است بر توانایی ما در پاسخ به شوخ طبعی و نشان دادن همدلی تأثیر بگذارد
به علاوه، کسانی که به طور مزمن کم خواب هستند، بیشتر احتمال دارد از رویدادهای اجتماعی کناره گیری کنند و احساس تنهایی کنند
اولویت بندی خواب ممکن است راهی کلیدی برای بهبود روابط شما با دیگران باشد و به شما کمک کند اجتماعی تر شوید.
اگر با تنهایی یا طغیان های عاطفی روبرو هستید، از تماس گرفتن با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا متخصص مراقبت های بهداشتی برای دریافت حمایت نترسید. برای کسب اطلاعات بیشتر، این فهرست منابع را مشاهده کنید.
کمبود خواب می تواند خطرناک باشد
نخوابیدن کافی می تواند برای خود و دیگران خطرناک باشد.
وقتی خسته می شویم، توانایی ما برای تمرکز روی وظایف، رفلکس ها و زمان واکنش کاهش می یابد. در واقع، کم خوابی شدید با مصرف بیش از حد الکل قابل مقایسه است.
نگران کننده، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می دهد که از هر 25 نفر 1 نفر هنگام رانندگی پشت فرمان به خواب رفته است. کسانی که کمتر از 6 ساعت می‌خوابیدند، به احتمال زیاد هنگام رانندگی به خواب می‌روند
یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که 6، 5، 4 یا کمتر از 4 ساعت می خوابند، به ترتیب 1.3، 1.9، 2.9 و 15.1 برابر بیشتر در معرض خطر تصادف رانندگی هستند. این مطالعه نشان می دهد که با هر ساعت از دست دادن خواب، خطر تصادف رانندگی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
علاوه بر این، CDC گزارش می دهد که بیدار ماندن برای بیش از 18 ساعت با داشتن محتوای الکل خون (BAC) 0.05٪ قابل مقایسه است. پس از 24 ساعت، این میزان به 1.00٪ افزایش می یابد که بیش از حد مجاز رانندگی است.
علاوه بر افزایش خطرات مرتبط با رانندگی، کمبود خواب نیز ممکن است خطر آسیب و خطا در محل کار را افزایش دهد.
در مجموع، داشتن خواب مناسب برای ایمنی همه مهم است.
سخن پایانی
در کنار تغذیه و ورزش، مراقبت از خواب یکی از ارکان سلامتی است.
کمبود خواب با بسیاری از اثرات منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر بیماری قلبی، افسردگی، افزایش وزن، التهاب و بیماری همراه است.
اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اکثر تحقیقات نشان می دهد که برای سلامتی مطلوب باید بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.
درست همانطور که رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود را در اولویت قرار می دهید، زمان آن رسیده است که به خواب آن طور که شایسته است توجه کنید.
