اهمیت نرمش های شانه در درمان آسیب‌ها و بیماری‌های شانه

یکی از مهم‌ترین اقدامات درمانی در مواجهه با بیماری‌ها و آسیب‌های شانه، انجام صحیح و اصولی نرمش های شانه است. هدف از این نرمش‌ها، دستیابی به دامنه حرکتی مناسب و تقویت عضلات اطراف شانه است. بدون این نرمش‌ها، رسیدن به نتیجه درمانی مطلوب، دشوار خواهد بود.

نکات مقدماتی قبل از انجام نرمش های شانه

• پیش از شروع، چند دقیقه راه بروید تا بدن گرم شود.
• اگر انجام برخی نرمش‌ها برایتان دشوار است، آنها را کنار گذاشته و تنها نرمش‌های راحت‌تر را انجام دهید.
• می‌توانید نرمش‌ها را با تعداد و دفعات کمتر شروع کنید و به تدریج آن‌ها را افزایش دهید.

اصول کلی در انجام نرمش‌ها

• نرمش‌ها را با شدت و تعداد کم آغاز کنید و به تدریج افزایش دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
• اگر عضلات شما ضعیف هستند، نرمش‌ها را با تکرارهای کم (۲-۳ بار) شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.

اهمیت صبر و پشتکار در نرمش های شانه

• دستیابی به دامنه حرکتی مناسب و تقویت عضلات شانه چند ماه زمان نیاز دارد. پس صبور باشید و با برنامه‌ای منظم نرمش‌ها را ادامه دهید.

دو دسته اصلی نرمش‌های شانه

1. نرمش‌های کششی: این نرمش‌ها باعث کشیدگی عضلات، تاندون‌ها و لیگامان‌های اطراف شانه می‌شوند، دامنه حرکتی شانه را افزایش می‌دهند و در کاهش درد شانه بسیار موثرند.
2. نرمش‌های تقویت کننده: این نرمش‌ها با کاهش فشار وارد بر مفاصل و تاندون‌ها و لیگامان‌های شانه، به کاهش درد کمک می‌کنند.

نحوه شروع نرمش‌های شانه برای مبتدیان

• اگر برای اولین بار است که نرمش‌های شانه را انجام می‌دهید، با نرمش‌های کششی و ایزومتریک شروع کنید.
• پس از چند جلسه و بهبود دامنه حرکتی، نرمش‌های ایزوتونیک را نیز اضافه کنید.
• در هر نوبت نرمش، ابتدا با نرمش‌های کششی شروع کنید و سپس سایر نرمش‌ها را انجام دهید.

اهمیت نرمش‌های کششی شانه در درمان

نرمش‌های شانه به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: نرمش‌های کششی و تقویتی. این نرمش‌ها نقش مهمی در درمان بسیاری از بیماری‌های ناحیه شانه دارند.

اصلی‌ترین نرمش‌های کششی شانه

نرمش‌های کششی شانه عمدتاً بر روی عضلات، تاندون‌ها، و لیگامان‌های اطراف شانه تمرکز دارند. این نرمش‌ها به افزایش دامنه حرکتی و کاهش درد شانه کمک شایانی می‌کنند.

نرمش چرخشی پاندولی: توضیح مرحله به مرحله

1. موقعیت اولیه: خم شدن از کمر به زاویه ۹۰ درجه و قرار دادن دست سالم روی یک چهارپایه.
2. آرامش کامل عضلات: اندام فوقانی طرف مشکل دار باید کاملاً شل و آویزان باشد.
3. حرکت چرخشی: حرکت دست مشکل دار به شکلی که اگر روی زمین بود، یک دایره رسم می‌کرد.
4. تمرکز بر مفصل شانه: مهم است که آرنج ثابت بماند و تمام حرکات از مفصل شانه انجام شود.
5. ریلکس بودن عضلات شانه: عضلات اطراف شانه باید در طول نرمش کاملاً شل باشند.
6. تکرار حرکات: انجام ۱۰ دایره در جهت عقربه‌های ساعت و سپس ۱۰ دایره در خلاف جهت آن‌ها.

نرمش بالا بردن دست‌ها از جلو (Shoulder Flexion, Assistive)

این نرمش را می‌توانید در حالت خوابیده به پشت یا نشسته انجام دهید. انگشتان هر دو دست را به هم قلاب کنید و آرنج‌ها را کاملاً مستقیم نگه دارید. سپس با کمک دست سالم، دست مشکل‌دار را به بالای سر ببرید و پس از مدتی مکث، به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

نرمش چرخش شانه با پشتیبانی (Supported Shoulder Rotation)

روی صندلی بنشینید و آرنج و ساعد خود را روی یک میز قرار دهید. ساعد را تا حد ممکن به طرف خارج و سپس به طرف داخل بچرخانید. این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید.

نرمش بالا رفتن دست روی دیوار (Walk Up, Active)

رو به دیوار بایستید. آرنج‌های خود را مستقیم نگه داشته و انگشتان دست را روی دیوار به سمت بالا ببرید، مثل اینکه انگشتان روی دیوار راه می‌روند. دست‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید و برای ۱۰ ثانیه در بالا نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.

نرمش بالا بردن دست با چوبدستی

برای انجام این نرمش، از یک چوبدستی بلند استفاده کنید. با دست سالم، دست طرف مشکل‌دار را به کمک چوبدستی به سمت بالا هل دهید تا شانه بالا برود.

نرمش بالا بردن دست با ریسمان

دو سر یک ریسمان بلند که از قلاب آویزان است را با دو دست بگیرید. با دست سالم، ریسمان را به سمت پایین کشیده تا سر دیگر ریسمان دست مشکل‌دار را به بالا برده و شانه آن طرف بالا برود.

نرمش چرخش داخلی شانه (Shoulder Internal Rotation, Active)

این نرمش در حالت ایستاده انجام می‌شود. پشت دست را به پشت کمر زده و سپس ساعد را بالا و پایین ببرید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

اهمیت نرمش‌های تقویتی ایزومتریک شانه

انجام صحیح نرمش‌های شانه می‌تواند در درمان بسیاری از بیماری‌های این ناحیه کمک کننده باشد. نرمش‌های شانه به دو دسته کششی و تقویتی تقسیم می‌شوند که نوع تقویتی آن‌ها شامل دو دسته ایزومتریک و ایزوتونیک است.

نرمش‌های ایزومتریک شانه

نرمش‌های ایزومتریک شانه بدون حرکت مفصل شانه انجام می‌شوند و برای کسانی که دامنه حرکتی مفصل شانه‌شان کم است، مفید هستند.

نرمش به عقب بردن دست ایزومتریک (Shoulder Extension, Isometric)

• در حالت ایستاده و پشت به دیوار، دست‌ها را در دو طرف تنه کشیده و کاملاً مستقیم نگه دارید.
• کف دست را به دیوار فشار داده، فشار را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
• این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

چرخش خارجی شانه ایزومتریک (Shoulder External Rotation, Isometric)

• موقعیت: ایستاده در کنج مقعر اتاق و پشت به دیوار.
• اجرا: آرنج را ۹۰ درجه خم کرده به گونه‌ای که پشت ساعد روی دیوار قرار گیرد. ساعد را برای ۵ ثانیه به دیوار فشار داده و سپس ریلاکس کنید.
• تکرار: این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

چرخش داخلی شانه ایزومتریک (Shoulder Internal Rotation, Isometric)

• موقعیت: ایستاده در کنج محدب اتاق و رو به دیوار.
• اجرا: آرنج را خم کرده به گونه‌ای که آرنج دور گوشه اتاق چرخیده و کف دست و ساعد روی دیوار قرار گیرد. ساعد را برای ۵ ثانیه به دیوار فشار داده و سپس ریلاکس کنید.
• تکرار: این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

نزدیک کردن ساعد ایزومتریک (Shoulder Adduction Isometric)

• موقعیت: نشسته روی صندلی.
• اجرا: ساعد را خم کرده و یک بالشت را بین بازو و تنه قرار دهید. بالشت را بین تنه و بازو فشار دهید. فشار را برای ۵ ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.
• تکرار: این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

دور کردن ساعد ایزومتریک (Shoulder Abduction Isometric)

• موقعیت: نشسته روی صندلی و نزدیک به دیوار.
• اجرا: بازو را خم کرده و سعی کنید آرنج را از بدن دور کرده و بازو را به دیوار فشار دهید. فشار را برای ۵ ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.
• تکرار: این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

اهمیت نرمش‌های تقویتی ایزوتونیک شانه

نرمش‌های ایزوتونیک شانه به عنوان بخشی از نرمش‌های تقویتی مهم هستند. با تقویت صحیح عضلات اطراف شانه، می‌توان دردهای این ناحیه را تحت کنترل درآورد.

تعریف نرمش‌های ایزوتونیک

در نرمش‌های ایزوتونیک، هنگامی که مفصل شانه حرکت می‌کند، عضلات اطراف نیز فعال می‌شوند. تونیسیته یا قدرت انقباضی عضلات در طول این نرمش‌ها ثابت باقی می‌ماند. این نرمش‌ها برای افرادی که دامنه حرکتی مفصل شانه‌شان به حد قابل قبولی رسیده، مناسب است.

نرمش‌های تقویتی ایزوتونیک شانه

بالا بردن دست از جلو (Shoulder Flexion, Active)

• اجرا: ایستاده، با آرنج‌های کاملاً کشیده و مستقیم، دست‌ها را از جلو به طرف بالا ببرید و برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.
• تکرار: این حرکت را ۳ بار انجام دهید.

بالا بردن دست از کنار (Shoulder Abduction, Active)

• اجرا: ایستاده یا نشسته، با آرنج‌های کشیده و مستقیم، دست‌ها را از کنار بالا ببرید و برای ۱۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید. کف دست‌ها را رو به پایین نگه دارید و مراقب باشید که شانه یا تنه حرکت نکند.
• تکرار: این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

چرخش داخلی شانه (Shoulder Internal Rotation)

• اجرا: درازکش، با وزنه سبک در دست، آرنج را ۹۰ درجه خم کنید و ساعد را روی زمین قرار دهید. دست را به آرامی به سمت شکم و سینه بالا ببرید و به موقعیت اولیه بازگردید.
• تکرار: این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

چرخش خارجی شانه (Shoulder External Rotation)

• اجرا: درازکش، با وزنه سبک در دست، آرنج را ۹۰ درجه خم کنید به طوری که ساعد عمود بر زمین قرار گیرد. دست را به آرامی پایین آورده و به شکم و سینه نزدیک کنید.
• تکرار: این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

جهت ویزیت و نوبت دهی دکتر نادر مطلبی زاده فوق تخصص و جراح افزایش قد از اینجا و یا از طریق واتس‌اپ اقدام کنید