آیا ویتامین D بدون ویتامین K مضر است؟
دریافت مقادیر کافی ویتامین D و ویتامین K برای سلامتی شما ضروری است. اما برخی منابع ادعا می کنند که مصرف مکمل ویتامین D در صورت کمبود ویتامین K مضر است. پس حقیقت چیست؟ این مقاله به علم پشت این ادعاها می پردازد.
ویتامین D و K چیست؟
ویتامین D و ویتامین K مواد مغذی ضروری و محلول در چربی هستند.
آنها به طور کلی در غذاهای پرچرب فراوان هستند و جذب آنها در جریان خون هنگامی که با چربی مصرف می شوند افزایش می یابد.
ویتامین D که اغلب «ویتامین آفتاب» نامیده می‌شود، در ماهی‌های چرب و روغن ماهی به وفور یافت می‌شود، اما وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد نیز تولید می‌شود.
یکی از عملکردهای اولیه ویتامین D ارتقاء جذب کلسیم و حفظ سطح کافی کلسیم در خون شما است. کمبود ویتامین D ممکن است باعث تحلیل استخوان شود.
ویتامین K در سبزیجات برگ دار، حبوبات تخمیر شده و سبزیجات و همچنین در برخی از غذاهای چرب و حیوانی مانند زرده تخم مرغ، جگر و پنیر وجود دارد.
برای لخته شدن خون ضروری است و باعث تجمع کلسیم در استخوان ها و دندان های شما می شود.
ویتامین های D و K به عنوان یک تیم کار می کنند
وقتی صحبت از متابولیسم کلسیم می شود، ویتامین های D و K با هم کار می کنند. هر دو نقش مهمی دارند.
نقش ویتامین D
یکی از وظایف اصلی ویتامین D حفظ سطح کافی کلسیم در خون است. ویتامین D از دو طریق می تواند به این مهم دست یابد:
- بهبود جذب کلسیم: ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم از غذایی که می خورید می شود.
- گرفتن کلسیم از استخوان: وقتی کلسیم کافی مصرف نمی کنید، ویتامین D با جذب کلسیم اصلی بدن یعنی استخوان های شما، سطح خود در خون را حفظ می کند.
حفظ سطح کافی کلسیم خون ضروری است. در حالی که کلسیم بیشتر به دلیل نقشش در سلامت استخوان شناخته شده است، اما بسیاری از عملکردهای حیاتی دیگر در بدن دارد.
در طول دوره‌های دریافت ناکافی کلسیم، بدن شما چاره‌ای جز استفاده از ذخایر کلسیم موجود در استخوان‌هایتان ندارد، حتی اگر این کار به مرور زمان باعث تحلیل استخوان و پوکی استخوان شود.
نقش ویتامین K
همانطور که در بالا ذکر شد، ویتامین D تضمین می کند که سطح کلسیم خون شما به اندازه کافی بالا باشد تا نیازهای بدن شما را برآورده کند. با این حال، ویتامین D به طور کامل کنترل نمی کند که کلسیم در بدن شما به کجا ختم می شود. اینجاست که ویتامین K وارد عمل می شود. ویتامین K حداقل به دو روش کلسیم را در بدن شما تنظیم می کند:
- کلسیفیکاسیون استخوان را تقویت می کند: ویتامین K استئوکلسین را فعال می کند، پروتئینی که باعث تجمع کلسیم در استخوان ها و دندان ها می شود.
- کاهش کلسیفیکاسیون بافت های نرم: ویتامین K پروتئین ماتریکس GLA را فعال می کند که از تجمع کلسیم در بافت های نرم مانند کلیه ها و رگ های خونی جلوگیری می کند.
در این مرحله، تعداد کمی از مطالعات کنترل شده انسانی اثرات مکمل های ویتامین K بر کلسیفیکاسیون عروق خونی را بررسی کرده اند، اما مطالعات بیشتری در حال انجام است. کلسیفیکاسیون عروق خونی در ایجاد بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و کلیوی نقش دارد.
آیا ویتامین D بدون ویتامین K مضر است؟
برخی از مردم نگران هستند که مصرف زیاد ویتامین D ممکن است کلسیفیکاسیون عروق خونی و بیماری قلبی را در میان افرادی که ویتامین K کمی دارند، افزایش دهد. چندین خط شواهد تا حدی این ایده را تایید می کند:
- سمیت ویتامین D باعث هیپرکلسمی می شود: یکی از علائم سطوح بسیار بالای ویتامین D (سمیت) هیپرکلسمی است، وضعیتی که با سطوح بیش از حد کلسیم در خون مشخص می شود.
- هیپرکلسمی منجر به کلسیفیکاسیون عروق خونی (BVC) می شود: در هیپرکلسمی، سطح کلسیم و فسفر آنقدر بالا می رود که فسفات کلسیم شروع به تجمع در پوشش رگ های خونی می کند.
- BVC با بیماری قلبی مرتبط است: به گفته متخصصان، کلسیفیکاسیون عروق خونی یکی از دلایل اصلی بیماری قلبی است.
- کمبود ویتامین K با BVC مرتبط است: مطالعات مشاهده‌ای سطوح پایین ویتامین K را با افزایش خطر کلسیفیکاسیون عروق خونی مرتبط می‌دانند.
- مکمل‌های ویتامین K با دوز بالا از BVC در حیوانات جلوگیری می‌کند: یک مطالعه کنترل‌شده در موش‌های در معرض خطر کلسیفیکاسیون نشان داد که یک مکمل ویتامین K2 با دوز بالا از BVC جلوگیری می‌کند.
- مکمل‌های ویتامین K ممکن است BVC را در انسان کاهش دهد: یک مطالعه کنترل‌شده در افراد مسن نشان داد که مکمل‌های 500 میکروگرم ویتامین K1 هر روز به مدت سه سال BVC را تا 6 درصد کاهش می‌دهد.
- مصرف زیاد ویتامین K ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد: افرادی که مقادیر زیادی ویتامین K2 را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند در معرض کاهش خطر کلسیفیکاسیون عروق خونی و بیماری قلبی هستند.
به زبان ساده، سمیت ویتامین D ممکن است باعث کلسیفیکاسیون عروق خونی شود، در حالی که ویتامین K ممکن است به جلوگیری از این اتفاق کمک کند. اگرچه ممکن است این رشته شواهد به اندازه کافی حمایت کننده به نظر برسند، اما هنوز چند قطعه پازل گم شده است.
در حالی که دوزهای بسیار بالای ویتامین D ممکن است منجر به سطوح خطرناک کلسیم و کلسیفیکاسیون عروق خونی شود، هنوز مشخص نیست که آیا دوزهای پایین ویتامین D در دراز مدت مضر هستند یا خیر.
در سال 2007، یک متخصص تغذیه پیشنهاد کرد که دوزهای بالای ویتامین D ممکن است باعث کاهش ویتامین K شود. قبل از تایید اعتبار این نظریه به تحقیقات بیشتری نیاز است.
هیچ مدرک قوی ثابت نمی کند که مقادیر متوسط ویتامین D بدون دریافت کافی ویتامین K مضر است. با این حال، تحقیقات در حال انجام است و ممکن است در آینده نزدیک تصویر واضح تر شود.
چگونه ویتامین K کافی دریافت می کنید؟
ویتامین K به اشکال مختلفی وجود دارد که به طور سنتی به دو گروه تقسیم می شود:
- ویتامین K1 (فیلوکینون): رایج ترین شکل ویتامین K. این ویتامین در گیاهان، به ویژه سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ و اسفناج یافت می شود.
- ویتامین K2 (مناکینون): این شکل در غذا بسیار نادرتر است و عمدتاً در غذاهای حیوانی و غذاهای تخمیر شده مانند ناتو یافت می شود.
ویتامین K2 در واقع یک خانواده بزرگ از ترکیبات، از جمله مناکینون-4 (MK-4) و مناکینون-7 (MK-7) است.
- MK-4: در غذاهای حیوانی مانند جگر، چربی، زرده تخم مرغ و پنیر یافت می شود.
- MK-7: از تخمیر باکتریایی تشکیل شده و در غذاهای تخمیر شده مانند ناتو، میسو و کلم ترش یافت می شود. همچنین توسط باکتری های روده شما تولید می شود.
توصیه های غذایی فعلی بین ویتامین K1 و K2 تمایز قائل نمی شوند. برای افراد 19 ساله و بالاتر، میزان مصرف کافی برای زنان 90 میکروگرم و برای مردان 120 میکروگرم است.
دو نمودار زیر غنی ترین منابع ویتامین K1 و K2 و همچنین مقادیری که این غذاها در یک وعده 100 گرمی فراهم می کنند را نشان می دهد.
افزودن برخی از این غذاها به رژیم غذایی روزانه به شما کمک می کند به نیاز خود به ویتامین K برسید. مکمل ها نیز به طور گسترده ای در دسترس هستند. از آنجایی که ویتامین K محلول در چربی است، مصرف آن با چربی می تواند جذب را بهبود بخشد. به عنوان مثال، می توانید کمی روغن به سبزی های برگ دار خود اضافه کنید یا مکمل های خود را با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.
خوشبختانه بسیاری از غذاهای غنی از ویتامین K2 نیز سرشار از چربی هستند. اینها شامل پنیر، زرده تخم مرغ و گوشت است. قبل از صحبت با پزشک خود از مکمل های ویتامین K با دوزهای بسیار بالا استفاده نکنید، زیرا ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند.
سخن پایانی
دانشمندان هنوز در حال بررسی عملکرد ویتامین‌های D و K هستند.
واضح است که ویتامین K برای قلب و استخوان‌های شما مفید است، اما مشخص نیست که آیا مکمل‌های ویتامین D با دوز بالا در صورت کمبود ویتامین K مضر هستند یا خیر.
با این وجود، مطمئن شوید که مقادیر کافی ویتامین D و K را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. هر دوی آنها مهم هستند.
